4 horas, 8 minutos e 22 segundos na 5ª Maratona do Porto (445º).

Já está feita.

Foram difíceis os últimos dias. Estive com os dois pés fora da corrida, mas na véspera, um acesso de lucidez, lá me pôs a arranjar o equipamento, as barrinhas de cereais, a água. Lá fui. Tinha 2 ou 3 horas de preparação psicológica, uma noite para dormir e o resto tinha sido feito... treinos de acordo com o planeado.

De manhã correu tudo como estava previsto. Comi cereais com sumo de laranja, na companhia o meu filho que gosta de acordar cedo, avisei o meu companheiro que ia chegar atrasado, mas também tínhamos combinado com uma margem bem jeitosa. Depois, arranquei de casa, fui para o Parque da Cidade e de autocarro para o local da partida. A excitação percebeu-se... a rapaziada cumprimentava-se efusivamente antes da partida, muitos sorrisos, a Aurora Cunha andava por ali a dar força "Força, força... vamos lá"... e pummm... Lá fomos.

Os primeiros 10 Km foram lentos, aproximadamente 56 min. e sentia-me muito forte. À meia maratona estávamos com 1h e 56, novamente, sentia-me mesmo bem. Comecei a acreditar na possibilidade das 4 horas. Aos 30, com cerca de 2h e 50, já me senti a quebrar. O Luís, o meu parceiro, estava mais forte e ele queria ficar comigo, mas disse-lhe para seguir (sentia-me mal a tentar segui-lo a ele e eu queria era encontrar o meu ritmo). Encontrei um bom ritmo e passado um bocado estava com ele bem à vista. Aos 35Km, com cerca de 3h e 18, ainda eram possíveis as 4 horas, mas comecei a ficar sem glicogénio nos músculos das pernas... quebrei muito mesmo. Passei a fazer um ritmo diferente, mais lento, não era capaz de mais. Aos 37Km, com 3h e 30 min., percebi que àquele ritmo ia ultrapassar as 4h. Não houve problema, era importante acabar, fui no ritmo e sempre a correr. Foi maravilhoso o encontro com a minha família aos 40 Km... o meu filho desata a correr na minha direcção, depois seguia-me, é tão tão bom... Recebi essa força e depois foi lentamente até à meta. Ainda voltei a ter o apoio pessoal da Aurora Cunha e de outras pessoas que nos tratavam como "és um campeão", "esta já está", para além das coelhinhas da playboy, francesas, que estavam a acompanhar um grupo que andava mais ou menos ao meu ritmo, fizeram questão de me dar um aplauso final, ... já era um velho conhecido delas. Espectacular mesmo era a forma como os ingleses, franceses e espanhóis nos apoiavam. E é claro que também os portugueses ... Deviam era ser todos assim... este povo corredor fazia isto em êxtase.

A base dos meus treinos...

Um dia destes, um amigo meu enviou-me um e-mail a pedir conselhos para iniciar o treino do triátlo. Eu sou um amador, mas como tenho feito as minhas leituras, acho que já tenho a minha visão... acabou por ser a primeira vez que estruturei o meu pensamento sobre o treino. Optei por publicar a minha resposta, assim disponibilizo-a para que possa ser escrutinada, criticada... e é assim que espero rectificar, melhorar.

Boas Luís.

Os meus treinos estão a ter um grande investimento nas corridas... tenho estado todos os fins-de-semana em acção... http://docesdesportivos.blogspot.com/ ...que têm sido a preparação para a Maratona do Porto... (estou com um treino diário, com um dia de descanso - sábado, antes das provas...).

Envio-te um conjunto de ficheiros que recolhi na net (sites e partilha de ficheiros)... imagino que te poderá interessar... Envio-te também a minha lista de Favoritos do triátlo... também poderás ver (mas eu nem sei o que é realmente interessante ou não... na altura analisei e guardei, mas tenho encontrado muitas coisas que nem sequer guardo...

No meio disto tudo encontrarás sistemas de treino.

Para já, sinto que te posso dar algumas sugestões:

1. Estamos mesmo no final de época do triátlo... há um triátlo no Estoril no próximo fim-de-semana... acho que não há mais nada (na minha cabeça penso mais na zona Norte e em Lx)... podes ver no site da Federação http://www.federacao-triatlo.com/;
2. É a altura ideal para criares este teu projecto porque é em Março que isto vai recomeçar (c/ o duatlo de Matosinhos).
3. OBSERVAÇÃO: se é para fazer isto com regularidade, poderás pensar na possibilidade de te licenciares na federação... é mais prático fazer a inscrição e há uma série de vantagens - podes ver no site da federação ( isto depende da forma como vais encarar isto... eu, pessoalmente, tenho sentido o bichinho a crescer e há muita gente que fala que depois é difícil largar isto. Sinto-me com grande determinação e tudo começou com pouca consistência) - para te licenciares tens que ter um exame médico do Centro de Medicina Desportiva ... mas se calhar até é importante fazeres, mesmo que não te licencies;
4. Treinos (estuda, mas eu aproveito para fazer um exercício do que tenho estudado) - há 3 tipos de treinos:

• Endurance/resistência - trata-se de condicionares o teu organismo a grandes distâncias, a grandes períodos de tempo com frequência de pulsações elevadas - é quando estamos a queimar o glicogéneo que temos nos músculos e (ao fim de 50 minutos) gorduras ... Para fazermos endurance é praticar a modalidade a um ritmo em que é possível conversar, até ao momento em que começamos a ficar ofegantes (70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima) ... mas há quem defenda que vale mais um treino duro (80%) do que 3 ligeiros (70%) ... com os 80% estamos sempre ofegantes...
• Intercalado/fraccionado/velocidade (sprints ou tiros na natação) - consiste em aumentar a capacidade de degradação do lactato, produzido durante o esforço - isso acontece através do aumento da capilarização dos músculos e da habituação do organismo a niveis elevados de lactato nos músculos... há um limiar que pode ser aumentado com este tipo de treino - consiste em fazer séries de sprints de 500m, 1Km, 2Km (na corrida); sprints de 3Km 5Km - a subir - (na bicicleta); sprints de 100mts; 200mts na natação. Nesta situação estamos com as pulsações com frequências próximas do limite máximo (80 a 90%, ou mais, da Frequência Cardíaca Máxima)... estamos sempre ofegantes e a sentir que estamos a dar o máximo dos máximos... sofre-se imenso...
• Treinos de força = musculação (ginásio) ou, simplesmente, grandes subidas na bicicleta (subida à Torre/Sra da Graça), subir rampas ou escadas a correr, nadar com umas luvas com membranas interdigitais... ou qualquer coisa deste género... é para ganhar força...
  

O que se diz é que deveríamos começar pelo treino de endurance até termos uma boa carga (já li que uma boa carga é fazermos 48 min. nos 10 Km e ter 2000 Km de bicicleta nas pernas...). Só depois destes valores faz sentido começarmos os treinos intercalados e de força. Pessoalmente, com os treinos intercalados, nos passados meses de Junho/Julho, consegui uma evolução significativa, que até me surpreendeu (mas hoje acho que comecei cedo de mais). Depois de me ter lesionado, com a recuperação, decidi que retomaria o triátlo em Março de 2009 tendo como objectivo o Half Homem de Ferro português. Agora só faço endurance... (e estou a tentar ter uma carga boa na bicicleta, na corrida e na natação e a experimentar provas: meias-maratonas, maratona, maratona de btt, etc... etc...)
Em Janeiro vou entrar nos treinos intercalados e de força para estar pronto para em Março fazer provas de triátlo e bons tempos em Triátlo Olímpico, Maratonas e Meias-maratonas... que serão os treinos-chave para o Half Homem de Ferro - fim de Junho - aí é para dar tudo... (mas sou um super amador... os meus objectivos só são ambiciosos para mim mesmo).
O que te aconselho não é muito diferente do que eu faço... no fundo também sou um
iniciado. Eis a minha semana:

2ª - Bicicleta - ligeiro/passeio (se tive prova na véspera) ou endurance forte (se não tive prova) - 40 Km ou 1 hora/1,5 horas na estática que agora tenho em casa;
3ª - 1,5Km ou 2 Km na piscina (endurance) - 30 min. ou 40 min. - tempos que procuro alcançar;
4ª - Bicicleta - endurance forte... ou corrida longa forte (15 Km ou 20 Km) ... amanhã vou fazer 15 Km.
5ª - 1,5Km ou 2 Km na piscina (endurance) - 30 min. ou 40 min.;
6ª - Bicicleta - endurance forte... ou corrida longa forte (15 Km ou 20 Km) ...
Sábado - descanso ou corrida muito ligeira (ou treino forte... se descansar ao domingo)
Domingo - Prova (ou treino de endurance forte de bicicleta ou corrida ... se descansei na véspera)

É claro que por razões que não prevemos, alteramos isto... mas esta é a base do endurance que estou a construir.

NOTA: Há outros treinos (para além do endurance, intercalado e força)... que no fundo são mixes/combinações destes treinos... ou outras inovações que ainda não integrei bem...

Quanto às fases seguintes (intercalado e força)... acho que tem muito a ver com a forma como vamos sentindo o nosso corpo... em que as pulsações elevadas precisam de ter uma certa atenção... depois poderemos falar melhor sobre isto.

Por falar em pulsações:
A FCM (Frequência Cardíaca Máxima) é referida como podendo ser calculada de formas muito diferentes... a mais básica é subtrair a nossa idade a 220 (226 no caso das mulheres).
Por exemplo, eu tenho 35 anos: 220-35= 185 (no entanto isto é muito falível... por exemplo, eu já registei 203). Assim, imaginemos que a minha FCM é 200:

• Endurance 70% a 80% (140 a 160)
• Intercalado 80% a 90% (160 a 180)

NOTA: Já li percentagens diferentes e versões diferentes do que é endurance ou intercalado ... para mim assumi estes valores por causa da forma como consigo conversar e/ou ficar ofegante...

Poderás começar por tentar seguir isto:

• Arranjar uma rotina para a piscina (2 vezes por semana e fazeres 20, 30, 40, 50, 60 piscinas ... mesmo que isto demore 6 meses deves conseguir fazê-lo... progressivamente... se estás numa fase mais avançada, começa a pensar em termos de tempos...)
• Começar por arranjar uma rotina de 2 vezes por semana de bicicleta e outras 2 de corrida... pode ser indoor ...nesta fase, deves privilegiar a longa distância, mais do que os tempos/velocidade... por exemplo, vale mais fazer 1 hora/1:30 h de corrida de endurance fraco, do que 30 minutos rápidos... a primeira fase da carga é mesmo para perder gorduras (que só depois de 50 min. é que se inicia a queima) e para condicionar o corpo a gastar o glicogénio... mas digo isto só por causa das gorduras em excesso... imagino que já poderás pensar em fazer um esforço com longas distâncias em ritmos mais elevados (é importante chegares à 1 hora...) - o meu pressuposto éo de que o triátlo é sempre endurance... mesmo o super sprint (demoramos mais de 40 min.)
  

NOTA: Eu tenho umas gorduras que sempre tive... acho que fazem parte de mim... e neste momento , mesmo com essas gorduras, já preciso de recarregar de hidratos de carbono nas provas longas... sinto quebras por falhas na alimentação...
OUTRA NOTA: Esta perspectiva que tenho agora... é diferente da que tinha em Junho/Julho, principalmente porque estava centrado no treino para o triátlo de Raiva (fim de Julho) e se baseava muito no treino intercalado. Se optares por fazer o intercalado já, também me parecerá bem, porque faz melhor ao ego (isso também é importante... sentimos realmente uma evolução, quase instantânea, na nossa capacidade). Em vez de fazeres 2 treinos de endurance, podes fazer 1 de endurance e outro de treino intercalado (500 mts em sprint x 6 durante 4 semanas; 1000 mts X 3 durante 4 semanas e 2000 mtsX 2 durante 4 semanas) há outras versões que podes ver nalguns sistemas de treinos - em 3 meses fazes 22 ou 23 min. aos 5 Km (acho muito importante fazeres estes 3 meses de forma muito disciplinada... porque só assim o impacto é consistente - e aprendes a conhecer melhor o teu corpo e a adaptar estes princípios ao teu treino).

Outra questão importante:

O aquecimento e alongamentos...

• Corrida... procura começar por gastar 15 min., mesmo antes de saíres de casa, a fazer alongamentos ...se o não fizeres as lesões vão ser certinhas - a corrida é muito dura para a nossa estrutura muscular, óssea e articulações...
• Na natação e no ciclismo não há tanta dureza... mas toda a gente diz que também é importante. O certo é que importa aquecer... 15 min. mais lentos para activar bem o sistema (natação, ciclismo e corrida). É normal que nestes primeiros 15 minutos nos sintamos mais ofegantes e logo cansados... isto é porque o nosso organismo ainda está a preparar-se para a acção... pulsações a estabilizar... tipo de gasto de energia a utilizar, etc, etc.

Espero ter ajudado.

Abraço,

Rui

Já está feita a Maratona de BTT da Póvoa do Varzim...

Acabei por não parar o cronómetro, mas teriam passado cerca de 5 horas e 50 min. quando cheguei à meta junto à Praça de Touros da Póvoa do Varzim. Agora é preciso ver: - Cheguei ao fim; - Dei um grande tombo aos 50 Km (fiquei com fortes dores na mão direita, o que me dificultou o resto da prova, principalmente, nas descidas); - Foi a primeira vez que fui de BTT, a sério, para o monte - tinha feito dois ou três treinos curtinhos (estou mais treinado na bicicleta de estrada, mas mesmo assim!!!!); - Fiz o meu primeiro single track; - Aprendi a descer "à louco"... isto nos primeiros 50Km. Depois, como caí, passei a ter mais cuidado; - Quase sempre dei o que tinha para dar, mesmo nos últimos 10 Km, com muitas horas em cima; - Fiquei com muita lama entranhada no corpo, coisa que não me lembro de me acontecer desde miúdo; - Segunda-feira (amanhã) vou fazer um treino de 30 Km... para a Maratona do Porto (corrida).

Comecei por ser comedido quanto à posição de partida, mas acabei por perceber que foi uma má colocação. Acabei por ficar muitas vezes parado porque havia povo que não queria subir, não queria descer... e parava-se por tudo e por nada, criavam-se grandes aglomerados de bttistas e "stop" para toda a gente. Também, acho que a rapaziada da meia-maratona estava ali para um passeio e acabei por apanhar com eles. Não é que ache mal... para a próxima eu coloco-me mais à frente para ver se apanho menos com isto. Depois dos percursos separados, comecei a perceber que a posição em que eu ia não correspondia às minhas capacidades físicas. Até parecia que andava bem... Tecnicamente, estava aquém de qualquer um, mas, fisicamente, a subir, ou a rolar, estava sempre a ganhar lugares... foram muitos os lugares que ganhei na segunda metade da maratona. Acredito que tenham sido mais de 100... Já agora, como não estava habituado a isto, procurava ter sempre alguém à minha frente, mesmo que fosse ao longe, para me não perder. Das poucas vezes em que não tive um parceiro em linha de mira, perdi-me... Não foi muito complicado, cheguei a uma nacional sem marcações nem pessoal da organização e voltei para trás... Nem 5 min. perdi...

Fiquei convencido que sou capaz de fazer uma maratona com este grau de dificuldade em menos de 5 horas.

Outro assunto: é claro que não tenho termo de comparação, mas a organização pareceu-me muito boa... com bons abastecimentos, água, bebidas energéticas em bidons, doces, fruta, barras... Eu levava muitas reservas, mas se levasse apenas um bidon e o Camelback, a organização tratava do resto. Talvez o último abastecimento estivesse muito próximo da meta... cheguei lá sem água.

Uma última palavra para os BTTistas. É um povo excelente... Depois de ter caído, parei para atender o telemóvel porque estavam a insistir muito, não fosse a família. Depois nem atendi (desconhecido). Mas estava um companheiro ali parado que tinha dado um tombo exactamente no mesmo sítio que eu. Tinha mão, braço, perna em mau estado (melhoras para ele), mas avisou-me logo que o iam buscar e se eu precisasse (também ía)... MAs antes da nossa conversa, estava lá um outro parceiro para o ajudar, que entretanto arrancou... É este o espírito... ajuda-se no que se pode... oferece-se o que se tem (pelo menos naquelas posições funcionava assim). Quando caí, estive no chão 2 a 3 minutos, não passou ninguém e depois decidi continuar. Por tudo o que tinha visto, de apoio entre o pessoal, estava convencido que não deixariam de parar para ver se estava tudo bem comigo... felizmente nem foi necessário. Mas não foi só, já na fase final, na última grande dificuldade, eu subia na minha montada quando a maioria do povo a carregava à mão... Só recebi apoios dos colegas BTTistas. Achei bem porreiro e até tinha mais força.

Para o ano, só mesmo se não puder é que não repito esta maratona.

Maratona de BTT da Póvoa do Varzim.

Aqui está mais uma estreia. Depois da consulta dos fóruns da modalidade, resolvi experimentar esta prova. Objectivos: participar... se não me sentir bem, desisto. Como vai haver muita gente, imagino que sejam muitos populares, amadores, superamadores como eu. Para já quero ganhar carga na bicicleta e tentar desenvolver alguma coisa de técnica (também já percebi que prefiro a BTT à estrada... o perigo dos carros e a menor possibilidade de contemplação das paisagens com a bicicleta de estrada, parecem ser a base deste meu sentimento).

Também vou aproveitar para conviver com esta rapaziada e tentar compreender melhor um espírito que parece ser vivido intensamente em torno desta modalidade. Há uma conjunto de actividades que se desenvolvem habitualemnte no BTT que me atraiem bastante: as provas de resistência...

Pela altimetria, não parece ser um bicho de sete cabeças... mas tenho que perceber que é uma estreia e que tenho pouca experiência. Que venha lá o dia 11...

1217º na 20ª Meia Maratona Cidade de Ovar com 01:45:03

Assim já estamos a falar de um tempo que se coaduna com o ritmo que tenho imposto aos treinos... Estou numa fase em que quero fazer carga, ainda não iniciei treinos específicos para poder evoluir para resultados que quero ter em Junho de 2009... Nunca deixarão de ser modestos, mas são os meus objectivos. Para já, este registo representa os 5 min. por Km, o que é uma marco para qualquer iniciante destas provas longas.

Mais uma vez, era um teste para a Maratona do Porto. Desta feita, tal como aconteceu com a Famalicão-Joane, foi a apertar... Aos 12 Km estava melhor e com melhor tempo que no fim-de-semana passado. Alimentei-me bem de véspera, hidratei-me antes da corrida. O problema foram mesmo os últimos 2 Km, havia algum tempo que tinha uma enorme vontade de urinar e que não me saía da cabeça depois do Km 19... Ainda pensei em acelerar, mas era pior e quase que parei. O estranho é que 2 minutos depois de terminar perdi a vontade e estive cerca de 1 hora sem urinar!!!! Vou ter que saber lidar melhor com isto... Se me acontecer o mesmo na maratona vale mais parar, uma vez que ficou claro quão importante é a boa hidratação antes da prova - é que depois nem precisamos de sempre a meter água para dentro, o que é sempre um incómodo, direccionar energia para o estômago e não para as pernas... O xixi lá vai ter que fazer-se...

O meu companheiro destas duas últimas corridas foi um colega do trabalho e que também anda metdo nisto (Luis Cardia)... Também está iscrito na Maratona e, como será a estreia dele, talvez me cole para fazer a coisa em parceria...

Mais uma vez, dos meus três desportos (natação, ciclismo e corrida), é este o que me dá mais prazer... Vamos ver para a semana com a minha primeira prova de BTT (Maratona da Póvoa - 80km).