sexta-feira, 29 de abril de 2011

Triatlo Internacional de Lisboa

No próximo Sábado, dia 30 de Abril, participarei pelo 2º ano consecutivo no Triatlo Internacional de Lisboa. Foi das provas mais gostei de participar até hoje. Desta vez, aparece-me exactamente a meio da preparação para a minha estreia na distância IronMan (a 7 de Agosto próximo em Regensbourg, Alemanha)… e tem um significado diferente da prova de há um ano atrás. Estou com um Plano de Treinos entre mãos, cumprido quase na totalidade e que, até aqui, me deixa apto a cumprir a distância Half-IronMan sem grandes sobressaltos. É claro que terei sempre de gerir as minhas forças e de me alimentar e hidratar bem, se assim não for corro o risco de ficar pelo caminho. No entanto, o espírito com que vou encarar esta prova não é só o de chegar ao final, apesar desse ser sempre o meu grande objectivo. Desta vez vou tentar aproximar-me das 5 horas, se possível, ficar abaixo disso. Será difícil, principalmente porque estou sem velocidade na corrida (só viu introduzir esse tipo de treino nos últimos 2 meses da minha preparação) e porque a meteorologia não se avizinha “amiga”. Mesmo assim, sinto-me capaz de fazer melhor que há um ano (5:15), esperando para isso a colaboração do vento, pelo menos isso, para me safar no ciclismo…
Seja como for, o meu objectivo é as 5 horas.

quarta-feira, 27 de abril de 2011

Semana 11 - de 18 a 24 de Abril

2ª feira:
Descanso

3ª feira:
SWIMMING - 1650mts em 35min. (1500mts em 00:29:26…)
+
RUNNING – 23,5 Km em 02:12:01 @5:30 – seguido de treino de força = 25X2 de vários grupos musculares das pernas, c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões … na corrida ainda sento a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra…
(alongamentos antes e depois)

4ª feira:
BIKE INDOOR - 2:00h na estreia dos rolos em casa (entre 65% e 75% c/ 5 min. de recuperação a casa 30’ …)- custou-me bastante fazer este treino... parece-me que vou beneficiar com a mudança para rolos…

5ª feira:
RUNNING – 22,5 Km em 02:02:10 (10@5:30 + 10@5:10) - a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra desapareceu…
(alongamentos antes e depois)

6ª feira:
Descanso – devido a uma viagem Porto-Odeceixe… ainda pensei em correr à noite, mas estava demasiado cansado e fiquei-me no sono do primeiro sofá que encontrei … talvez tenha ajudado à qualidade dos treinos seguintes…

Sab.:
BIKE - 70Km em 02:42:58 (a 25,5Km/h, direcção sul, com subidas e descidas, com muita chuva e vento)
+ SEGUIDO DE +
RUNNING – 15 Km em 01:18:44 (@5:05 … últimos 1,5Km a recuperar) – senti-me bem… se fizer este pace no Longo de Lisboa, é bom.
(alongamentos depois)

Dom.:
BIKE - 80Km em 02:45:10 (a 28,7Km/h, direcção norte, com subidas e descidas também, mas com bom tempo, apesar de algum vento nalgumas zonas… acabei a descer para Odeceixe, com vento pelas costas :) )
+ SEGUIDO DE +
RUNNING – 16 Km em 01:26:06 (@5:20 … últimos 1,5Km a recuperar) – tive mais dificuldades que na véspera… talvez por ter forçado mais na bike (?), talvez pelo treino da véspera (?), talvez por menos atenção à alimentação (? … ao fim de 5Km de corrida ingeri o meu 2º gel… quando se senti a quebrar).
(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana com 15 horas de treinos, tendo cumprido com a bike e a corrida (quase 80 Km), mas apenas com 1 das 3 sessões de natação previstas… Se no fim-de-semana passado tinha uma má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) chego ao final deste MICROCICLO sem mazelas e pronto para iniciar a semana de descanso que me vai levar ao Triatlo Internacional de Lisboa (30 de Abril)…

Estreei-me nos rolos… a logística de montar a bike e desmontar não é assim tão complicada, e estou convencido que me vai levar a outro estádio no ciclismo. Começo a achar que se há um segmento em que tenho margem de progressão é no ciclismo.

Também tentei sensibilizar a família cá em casa que será importante tentar fazer os domingos de manhã na estrada, com treinos mais longos, a habituar-me ao asfalto, à bike e às condições ambientais circunstanciais, seguidos de uma corridinha…

Tenho feito treinos de força (1 X por semana, com elásticos) porque tenho a ambição de poder correr mais aos saltinhos… quanto a lesões, estes treinos também ajudam, mas acho que devo muito às KINSEI 3 que o Pai Natal me ofereceu.

PERSPECTIVA: Segue-se a semana final do 3º MESOCICLO (faltam mais 3), de descanso, que culmina com o Triatlo Internacional de Lisboa (redigirei um post específico sobre as perspectivas que tenho relativamente a este evento)... Depois, aumentarão os Kms… e continuarei com treinos de força…

segunda-feira, 18 de abril de 2011

Semana 10 - de 11 de Abril a 17 de Abril

2ª feira:
Descanso

3ª feira:
SWIMMING - 1900mts em 45min. (1500mts em 00:28:52…)
+
RUNNING – 23 Km em 02:01:46 (2@5:30 + 9@5:15 + 5@5:05 + 59@5:050) – seguido de treino de força (já na semana 9 o tinha feito no treino de 3ª feira, mas esqueci-me de o mencionar) = 25X2 de vários grupos musculares c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões
(alongamentos antes e depois)

4ª feira:
BIKE INDOOR - 1:38h (30’ 65% + 30’ 70% c/ mais potência + 30’ 70% …)- a bicicleta estática acabou aqui… rebentou qualquer coisa dentro dela e nem quero saber. Há algum tempo que tinha a vontade de trocar a bicicleta estática por rolos… assim vai ser.

5ª feira:
RUNNING – 24,5 Km em 02:10:13 (2@5:45 + 20@5:10)
(alongamentos antes e depois)

6ª feira:
SWIMMING - 1500mts em 40min. (calmos…)

Sab.:
TRIATLO DE COIMBRA
SWIMMING – 750mts em 14:52h (fui nas calmas, a tentar nadar bem em termos técnicos… cheguei fresco ao parque de transição, mas fiz um tempo inferior ao que esperava)
+
BIKE - 43:53h (tentei seguir um grupo logo no início… de que descolei no final dessa primeira volta, mas não sem ter deixado tudo na estrada… mas abusei. Acabei por demorar a recuperar e desmoralizei um pouco – mesmo assim, esperava ter mais dificuldades na bike)
+
RUNNING – 5,25 Km em 23:42 (@4:31 … mais lento do que o que esperava) – mas com uma picada que se transformou em “má impressão” no joelho direito… não abdiquei de correr com o que tinha para dar…

Dom.:
BIKE - 104,3 Km em 3h52min. (média de 27,2 Km/h, num ritmo progressivo)

BALANÇO: Semana com 12,4h de treinos com a bike prevista, 3 sessões de natação e mais ou menos 12Km de corrida… A má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) fez-me descansar no Domingo à noite… e lá ficaram mais 12Km de corrida por fazer…

O Triatlo de Coimbra ficou aquém do que esperava, mas também tive uma semana bem difícil.

Esta semana avariou a bike estática… o que até calho bem. Estava a querer poupar uns trocos e aproveitar o investimento feito, mas assim resolveu-se a coisa por ela p´ropria… vou começar a treinar na minha bicicleta, permitindo-me fazê-lo de forma mais próxima do que será a situação de corrida real…

PERSPECTIVA: Vamos tentar fazer o treino previsto para esta semana... Mas também vai ser perturbada por uma viagem do Porto para Odeceixe… um dia inteiro sem treinos… vamos ver como vou descalçar a bota… Certo, certo é que vou poder descansar para o Triatlo de Lisboa…


sábado, 16 de abril de 2011

Estreia da época no Triatlo de Coimbra


Estive hoje no Triatlo de Coimbra, pelo 3º ano consecutivo.

Gosto especialmente desta prova porque Coimbra foi a minha segunda casa, o meu quarto na juventude, onde estudei… mas também porque a envolvente, principalmente o Mondego e o Jardim onde decorre a corrida, propicia um excelente espectáculo para quem está a assistir ou a fazer a prova.

Para mim, tinha a expectativa de nadar e correr melhor que o normal… estando pessimista quanto ao ciclismo. No entanto, quer a natação quer a corrida não correram muito melhor do que o que esperava… e o ciclismo, acabou por ser muito sofrido. Acho que paguei a factura na corrida…

No entanto, no final, estava contentíssimo. Acho que não há corrida que dê o prazer que este tipo de provas (triatlo) dá…

Abraço para os companheiros da AASM e para os amigos do triatlo que muito gosto de encontrar e que são sempre um exemplo e uma motivação.

quarta-feira, 13 de abril de 2011

Semana 9 - de 4 de Abril a 10 de Abril

2ª feira:
Descanso

3ª feira:
RUNNING – 24 Km em 02:09:07 (2@5:40 + 5@5:20 + 5@5:10 + 9@5:05)
(alongamentos antes e depois)

4ª feira:
BIKE INDOOR - 1:30h (30’ 65% + 30’ 73% c/ mais potência + 20’ 70% …)

5ª feira:
RUNNING – 12,5 Km em 01:10:10 (3@5:40 + 9@5:20)
(alongamentos antes e depois)

6ª feira:
BIKE INDOOR - 1:30h (30’ 65% + 30’ 73% c/ mais potência + 20’ 70% …)

Sab.:
SWIMMING - 2050mts em 1:15h (incluiu séries de ritmos progressivos…)
Dom.:
BIKE INDOOR –1h42min. (bom ritmo = 30’ 65% + 30’ 73% c/ mais potência + 30’ 70% + bom ritmo = 30’ 65%)
BALANÇO: Semana de reinicio da carga com pouco mais de 9h de treinos, com 4:40 horas de bike e 50 Km de corrida, tal como estava previsto... só fiz um treino de natação, apesar de já estar muito próximo dos 1’30’’ aos 100mts.

PERSPECTIVA: O pior está a chegar.... Vou ter que gerir bem as próximas semanas porque quero ir a Coimbra, ao triatlo, e fico com muito menos tempo para o treino…

quinta-feira, 7 de abril de 2011

Semana 8 - de 28 de Março a 3 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1200mts em 30min. (treino a rolar…)

4ª feira:

RUNNING –9 Km em aproximadamente 00:42:00 (alongamentos antes e depois)

5ª feira:

BIKE INDOOR - 1:10h (bom ritmo - progressivo…)

6ª feira:

SWIMMING - 1750mts em 40 min. (1500mts em 29:50…)

+

RUNNING – 10 Km em aproximadamente 00:52:30 (alongamentos antes e depois)

Sab.:

SWIMMING - 2600mts em 1:20h (incluiu séries de ritmos progressivos…)

Dom.:

BIKE OUTDOOR – 30Km em 1h05min. (ritmo relativamente calmo… média de 27,5Km/h)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 6 Km em aproximadamente 00:25:00 (5Km@4:15)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana de descanso com quase 8h de treinos, com 2 horas de bike e 25 Km de corrida, tal como estava previsto... + 3 treinos de natação. Sendo uma semana de descanso, foi mesmo uma “folga” da dureza em que se estão a transformar os dias de preparação para o Ironman. No último dia, com o treino de transição, embora a bicicleta não tenha sido muito puxada, senti-me capaz de fazer uma corrida de 5Km (depois de bike) a um ritmo a aproximar-me dos 4:00. Sinto que estou em forma.

PERSPECTIVA: Agora vem aí o próximo degrau... Tenho-me lembrado muito do Sísifio (para quem não conhece, ver mitologia grega)… que carrega a pedra encosta acima, mas com o pensamento em chegar ao topo, largar a pedra e descer a encosta admirando a beleza do mundo, e sem pensar muito que de seguida voltará a subir a encosta (foi o castigo dos deuses…) PERSPECTIVA: vou iniciar a subida da encosta…

NOTA: Atrasei-me a relatar a semana porque até me distraí… a minha vida está com muita acção e o meu filhote mais velho fez 6 anos dia 4 de Abril… nem consegui pensar na resolução dos problemas técnicos do Garmin…