Boas Luís.
Os meus treinos estão a ter um grande investimento nas corridas... tenho estado todos os fins-de-semana em acção... http://docesdesportivos.blogspot.com/ ...que têm sido a preparação para a Maratona do Porto... (estou com um treino diário, com um dia de descanso - sábado, antes das provas...).
Envio-te um conjunto de ficheiros que recolhi na net (sites e partilha de ficheiros)... imagino que te poderá interessar... Envio-te também a minha lista de Favoritos do triátlo... também poderás ver (mas eu nem sei o que é realmente interessante ou não... na altura analisei e guardei, mas tenho encontrado muitas coisas que nem sequer guardo...
No meio disto tudo encontrarás sistemas de treino.
Para já, sinto que te posso dar algumas sugestões:
- Estamos mesmo no final de época do triátlo... há um triátlo no Estoril no próximo fim-de-semana... acho que não há mais nada (na minha cabeça penso mais na zona Norte e em Lx)... podes ver no site da Federação http://www.federacao-triatlo.com/;
- É a altura ideal para criares este teu projecto porque é em Março que isto vai recomeçar (c/ o duatlo de Matosinhos).
- OBSERVAÇÃO: se é para fazer isto com regularidade, poderás pensar na possibilidade de te licenciares na federação... é mais prático fazer a inscrição e há uma série de vantagens - podes ver no site da federação ( isto depende da forma como vais encarar isto... eu, pessoalmente, tenho sentido o bichinho a crescer e há muita gente que fala que depois é difícil largar isto. Sinto-me com grande determinação e tudo começou com pouca consistência) - para te licenciares tens que ter um exame médico do Centro de Medicina Desportiva ... mas se calhar até é importante fazeres, mesmo que não te licencies;
- Treinos (estuda, mas eu aproveito para fazer um exercício do que tenho estudado) - há 3 tipos de treinos:
- Endurance/resistência - trata-se de condicionares o teu organismo a grandes distâncias, a grandes períodos de tempo com frequência de pulsações elevadas - é quando estamos a queimar o glicogéneo que temos nos músculos e (ao fim de 50 minutos) gorduras ... Para fazermos endurance é praticar a modalidade a um ritmo em que é possível conversar, até ao momento em que começamos a ficar ofegantes (70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima) ... mas há quem defenda que vale mais um treino duro (80%) do que 3 ligeiros (70%) ... com os 80% estamos sempre ofegantes...
- Intercalado/fraccionado/velocidade (sprints ou tiros na natação) - consiste em aumentar a capacidade de degradação do lactato, produzido durante o esforço - isso acontece através do aumento da capilarização dos músculos e da habituação do organismo a niveis elevados de lactato nos músculos... há um limiar que pode ser aumentado com este tipo de treino - consiste em fazer séries de sprints de 500m, 1Km, 2Km (na corrida); sprints de 3Km 5Km - a subir - (na bicicleta); sprints de 100mts; 200mts na natação. Nesta situação estamos com as pulsações com frequências próximas do limite máximo (80 a 90%, ou mais, da Frequência Cardíaca Máxima)... estamos sempre ofegantes e a sentir que estamos a dar o máximo dos máximos... sofre-se imenso...
- Treinos de força = musculação (ginásio) ou, simplesmente, grandes subidas na bicicleta (subida à Torre/Sra da Graça), subir rampas ou escadas a correr, nadar com umas luvas com membranas interdigitais... ou qualquer coisa deste género... é para ganhar força...
Em Janeiro vou entrar nos treinos intercalados e de força para estar pronto para em Março fazer provas de triátlo e bons tempos em Triátlo Olímpico, Maratonas e Meias-maratonas... que serão os treinos-chave para o Half Homem de Ferro - fim de Junho - aí é para dar tudo... (mas sou um super amador... os meus objectivos só são ambiciosos para mim mesmo).
O que te aconselho não é muito diferente do que eu faço... no fundo também sou um
iniciado. Eis a minha semana:
2ª - Bicicleta - ligeiro/passeio (se tive prova na véspera) ou endurance forte (se não tive prova) - 40 Km ou 1 hora/1,5 horas na estática que agora tenho em casa;
3ª - 1,5Km ou 2 Km na piscina (endurance) - 30 min. ou 40 min. - tempos que procuro alcançar;
4ª - Bicicleta - endurance forte... ou corrida longa forte (15 Km ou 20 Km) ... amanhã vou fazer 15 Km.
5ª - 1,5Km ou 2 Km na piscina (endurance) - 30 min. ou 40 min.;
6ª - Bicicleta - endurance forte... ou corrida longa forte (15 Km ou 20 Km) ...
Sábado - descanso ou corrida muito ligeira (ou treino forte... se descansar ao domingo)
Domingo - Prova (ou treino de endurance forte de bicicleta ou corrida ... se descansei na véspera)
É claro que por razões que não prevemos, alteramos isto... mas esta é a base do endurance que estou a construir.
NOTA: Há outros treinos (para além do endurance, intercalado e força)... que no fundo são mixes/combinações destes treinos... ou outras inovações que ainda não integrei bem...
Quanto às fases seguintes (intercalado e força)... acho que tem muito a ver com a forma como vamos sentindo o nosso corpo... em que as pulsações elevadas precisam de ter uma certa atenção... depois poderemos falar melhor sobre isto.
Por falar em pulsações:
A FCM (Frequência Cardíaca Máxima) é referida como podendo ser calculada de formas muito diferentes... a mais básica é subtrair a nossa idade a 220 (226 no caso das mulheres).
Por exemplo, eu tenho 35 anos: 220-35= 185 (no entanto isto é muito falível... por exemplo, eu já registei 203). Assim, imaginemos que a minha FCM é 200:
- Endurance 70% a 80% (140 a 160)
- Intercalado 80% a 90% (160 a 180)
Poderás começar por tentar seguir isto:
- Arranjar uma rotina para a piscina (2 vezes por semana e fazeres 20, 30, 40, 50, 60 piscinas ... mesmo que isto demore 6 meses deves conseguir fazê-lo... progressivamente... se estás numa fase mais avançada, começa a pensar em termos de tempos...)
- Começar por arranjar uma rotina de 2 vezes por semana de bicicleta e outras 2 de corrida... pode ser indoor ...nesta fase, deves privilegiar a longa distância, mais do que os tempos/velocidade... por exemplo, vale mais fazer 1 hora/1:30 h de corrida de endurance fraco, do que 30 minutos rápidos... a primeira fase da carga é mesmo para perder gorduras (que só depois de 50 min. é que se inicia a queima) e para condicionar o corpo a gastar o glicogénio... mas digo isto só por causa das gorduras em excesso... imagino que já poderás pensar em fazer um esforço com longas distâncias em ritmos mais elevados (é importante chegares à 1 hora...) - o meu pressuposto éo de que o triátlo é sempre endurance... mesmo o super sprint (demoramos mais de 40 min.)
OUTRA NOTA: Esta perspectiva que tenho agora... é diferente da que tinha em Junho/Julho, principalmente porque estava centrado no treino para o triátlo de Raiva (fim de Julho) e se baseava muito no treino intercalado. Se optares por fazer o intercalado já, também me parecerá bem, porque faz melhor ao ego (isso também é importante... sentimos realmente uma evolução, quase instantânea, na nossa capacidade). Em vez de fazeres 2 treinos de endurance, podes fazer 1 de endurance e outro de treino intercalado (500 mts em sprint x 6 durante 4 semanas; 1000 mts X 3 durante 4 semanas e 2000 mtsX 2 durante 4 semanas) há outras versões que podes ver nalguns sistemas de treinos - em 3 meses fazes 22 ou 23 min. aos 5 Km (acho muito importante fazeres estes 3 meses de forma muito disciplinada... porque só assim o impacto é consistente - e aprendes a conhecer melhor o teu corpo e a adaptar estes princípios ao teu treino).
Outra questão importante:
O aquecimento e alongamentos...
- Corrida... procura começar por gastar 15 min., mesmo antes de saíres de casa, a fazer alongamentos ...se o não fizeres as lesões vão ser certinhas - a corrida é muito dura para a nossa estrutura muscular, óssea e articulações...
- Na natação e no ciclismo não há tanta dureza... mas toda a gente diz que também é importante. O certo é que importa aquecer... 15 min. mais lentos para activar bem o sistema (natação, ciclismo e corrida). É normal que nestes primeiros 15 minutos nos sintamos mais ofegantes e logo cansados... isto é porque o nosso organismo ainda está a preparar-se para a acção... pulsações a estabilizar... tipo de gasto de energia a utilizar, etc, etc.
Espero ter ajudado.
Abraço,
Rui
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