Trancoso-São Mamede de Infesta em bicicleta

Estou em fase de descanso e nos últimos 15 dias fui 3 vezes à piscina e fiz 40 Km de bike. No entanto, hoje, resolvi vir de Trancoso de bike. Andei perdido entre Resende e Entre-os-Rios… Nada de complicado. Acabei por pedalar mais de 210 Km e, cerca de 8:30 horas, a uma média em torno dos 25 Km/h.

Só apanhei chuva nos últimos 20Km, mas tudo ok…

Abraços… vou continuar o descanso…

Semana 24 - de 18 a 24 de Julho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,45Km em 00:35:00 (c/ 5X200+50)

+

RUNNING – 10,7 Km em cerca de 1h

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:10:00 (50’ a 60%-70%)

5ª feira:

RUNNING – 27 Km em 02:33:46 (26@5:30)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

BIKE OUTDOOR – 41Km em 01:38:59

Sab.:

SWIMMING – 4,1Km em hora e meia... mais um bom treino na água...

+

RUNNING – 8 Km em 00:41:11 (7@5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE OUTDOOR - aproximadamente 05:25:00 (cerca de 138Km, mais uma vez a velocidade muito variável)… repetiu-se a saída com os colegas da AASM... mas acabei por ser o que andou mais tempo. Para todos, obrigado...

Seguido de …

RUNNING – 6,0 Km em 00:33:00 aproximadamente (queria voltar para casa, comer bem e ir ver a consagração com Cadel Evans)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Foram 15 horas de treino, tendo cumprido o treino longo de corrida (27km), swimming (4,1Km) e bike+corrida (138Km+6km)... Está feito o treino para o Ironman Regensbourg… num ano que está a ser muito exigente em termos pessoais, familiares e profissionais. Mas nada que não soubesse que iria enfrentar. Até agora, apesar da turbulência, estou a conseguir corresponder às exigências da vida… sem deixar de sentir um grande prazer em viver e poder partilhar a vida com quem amo.

PERSPECTIVA: Dentro de dias, apresento a minha perspectiva para o Ironman Regensbourg...

Semana 23 - de 11 a 17 de Julho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 2Km em 00:39:46

+

RUNNING – 29 Km em 02:44:29 (5@5:45 + 23@5:30) ... ainda cansado do treino de Domingo...

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:00:00 (muito cansado... foi só para fazer alguma coisa e recuperar)

5ª feira:

RUNNING – 10,7 Km em 01:00:29 (3@5:45 + 7@5:20)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 2Km em 00:39:43

+

BIKE ROLOS - 01:10:00 (50'@65%-75%)

Sab.:

SWIMMING – 4,25Km em hora e meia... bom treino de fundo na água...

+

RUNNING – 10,7 Km em 00:58:13 (3@5:30 + 2@5:20 + 3@5:00 + 2@4:45)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE OUTDOOR - 05:30:00 aproximadamente (152,00Km a velocidade muito variável)… foi uma saída com os colegas que estarão comigo em Regensbourg, sendo que se juntaram a nós mais colegas da AASM na parte final do percurso... andámos bem no início e quando fiquei sozinho, voltei a andar forte ...últimos 10Km ao máximo)... Obrigado a todos pela companhia...

Seguido de …

RUNNING – 7,0 Km em 00:40:00 aproximadamente (já não tinha GARMIN... ficou sem bateria a meio do ciclismo... mas seguia a bom ritmo até sentir uma picada na zona posterior do joelho... não abrandei mas tentei ter mais cuidado com a perna em causa... depois da 2ª e 3ª picada, mais fracas, voltei para casa... coloquei gelo... e acho que não vai ser nada...)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Foram quase 16 horas de treino, tendo cumprido o treino longo de corrida (29km), swimming (4,2Km) e bike+corrida (152Km+5km)... a ritmos que tento fazer que sejam mais elevados, mas confortáveis... e no treino de hoje, aos 130Km estava fresco que nem uma alface... é certo que parámos um par de vezes e nem sempre andámos a ritmos altos, com roda, mas foram 130Km que mal senti...)

PERSPECTIVA: É a semana 24, a que se segue... a última... vou focar a minha atenção nestes 3 treinos chave... porque depois disso são 2 semanas só a rolar...

Semana 22 - de 4 a 10 de Julho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 2Km em 00:39:49

+

RUNNING – 32 Km em cerca de 02:55:00 … aproximadamente… (perdi os dados do Garmin, mas rolei progressivo, entre 5:50 e 5:10)

(alongamentos depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:10:00 (25'@65% + 25'@70%).

5ª feira:

RUNNING – 12,5 Km em 01:12:00 … aproximadamente… (@5:30)… a descansar…

(alongamentos depois)

6ª feira:

SWIMMING – 2Km em 00:39:42

+

BIKE ROLOS - 01:10:00 (20'@65%-70% + 30'@70%-75%).

Sab.:

Descanso (não previsto), mas não consegui encaixar um treino de 12,5 Km de running e outro de natação, no dia da festa da escolinha do meu filho mais velho.

Dom.:

BIKE OUTDOOR - 04:35:00 aproximadamente (133,5Km a 29Km/h)…

Seguido de …

RUNNING – 11,0 Km em 01:00:00 aproximadamente (10@5:20)

BALANÇO: Foram pouco mais de 13 horas de treino, tendo falhado os treinos de swimming e running do Sábado. Neste MESOCICLO estou a deixar de me preocupar com perda de um treino ou outro… faço treinos a rolar e meto um de corrida longo e outro de bike longo, seguido de running… a intenção é meter um de swimming também. Nesses dois treinos: 32 Km de running e os 133,5Km+11Km (bike + running) senti-me bem... Na bike rolei mesmo a uma média de 29 Km/h em que, considerando semáforos, cruzamentos e respectivos abrandamentos, a coisa foi muito bem… mas tive a ajuda da minha colega Joana, a quem muito agradeço a companhia... e muito picado me senti. Para além disso, estou a tentar aumentar a intensidade... sem abusar muito.

PERSPECTIVA: Vamos para uma semana em que tenho programado mais um treino de 32 Km de running e outro de 160Km+10Km (bike + running)… e estamos quase lá…

Semana 21 - de 27 de Junho a 3 de Julho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 12,5 Km em 01:12:14 (12@5:35)

(alongamentos depois)

4ª feira:

SWIMMING – 3,6Km em 01:16:54

+

BIKE ROLOS - 01:10:00 (50'@50%-60%)… a descansar…

5ª feira:

RUNNING – 10 Km em 01:02:19 (9@5:50)… a descansar…

(alongamentos depois)

6ª feira:

SWIMMING – 1,1Km em 40 min. … a descansar…

Sab.:

Campeonato Nacional Individual – Triatlo (1,5X40X10) – furei ao fim de 12 Km e porque não tinha material para reparar o furo, fiquei por ali. Ainda fui fazer a corrida no final, em boa média (45 min. no total)... de salientar a natação que foi a minha melhor de sempre (28:47, sem fato isotérmico)… até ao furo fui muito bem.

Dom.:

Campeonato Nacional de Clubes (0,3X8X2) – em 00:32:26... Fui a última estafeta da Equipa ABS da AASM – Triatlo, tendo feito o meu melhor tempo em Super Sprint. Nunca fui tão “à morte” como hoje: nadei o que dava e na bicicleta segui rodas muito fortes na primeira volta e na segunda fugi de um adversário… que se prolongou pela corrida, onde andei a 4:06, até ao sprint final… uma prova espectacular...

BALANÇO: Não fiz o volume previsto, porque optei por investir no descanso para o Triatlo Olímpico de Aveiro. Este, por sua vez, não correu como eu desejava… o furo retirou-me a possibilidade de fazer o último teste antes do IronMan. No entanto, enquanto estive em prova (e no dia seguinte, no Campeonato Nacional de Clubes) foram boas as sensações…

PERSPECTIVA: Vamos para o 6º MESOCICLO, em que vou fazer treinos mais longos, mas apenas um por semana... acabaram-se os treinos de intensidade, embora tenha intenção de a acrescentar (alguma) aos treinos longos que se seguem.

Semana 20 - de 20 a 26 de Junho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,75Km em 40'

4ª feira:

SWIMMING – 3Km em 59:48 (primeira vez que faço 3Km abaixo da hora)

+

BIKE ROLOS - 01:15:00 (50'@60%-70%).

5ª feira:

BIKE OUTDOOR BTT - 01:30:54 (42Km a 28,1Km/h)… por estrada...

Seguido de …

RUNNING – 12 Km em 00:59:08 (5@4:40 + 5@4:35)

(alongamentos depois)

6ª feira:

RUNNING – 11 Km em aprox. 01:00:00…

(alongamentos antes e depois)

+

SWIMMING – 1,25Km em 40 min.

+

BIKE ROLOS - 01:25:00 (15'@65%-70% + 50:00@70%-75%)

Sab.:

SWIMMING – 3Km em 1:20:00 (incluiu 5X50mts+250mts).

Dom.:

Corrida de São João (15Km) – em 01:11:29 (@4:43) ... Tinha expectativas para esta corrida, mas não foi um bom dia. As pernas não responderam apesar de ter começado bem, mas, aos poucos, percebi que não estava à altura... a custo, lá fiz a corrida...

BALANÇO: Foram mais de 10 horas de actividade, numa semana que fecha o 5º MESOCICLO. Correspondida a uma semana de "descanso", em que tinha menos volume, e por isso aproveitei para exigir um pouco mais do corpo no ciclismo e nos treinos de corrida (treinos mais curtos e mais intensos)... Correu tudo bem menos a corrida de São João (15 Km), mas não vou pensar muito nisso... os treinos são para distâncias maiores e para serem feitos a ritmos mais baixos.

PERSPECTIVA: Antes de começar o 6º MESOCICLO, resolvi meter mais uma semana de "descanso" para chegar ao Olímpico de Aveiro em condições minimamente aceitáveis. Será no próximo dia 2 de Julho e vamos ver se não exagero nesta semana que vêm. Gostava de fazer um bom tempo... até para ganhar ânimo, até porque será a minha última prova antes de partir para a Alemanha.

Semana 18 - de 6 a 12 de Junho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 30 Km em 02:47:26 (3@6:00 + 3@5:40 + 11@5:30 + 10@5:20 + 2@5:00) - acabei este treino cheio de força...

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

SWIMMING – 3,05Km em 01:02:52

+

RUNNING – 10 Km em 00:53:03 (3@5:30 + 3@5:15 + 3@4:50)

(alongamentos antes e depois)

5ª feira:

Descanso (era para fazer um treino de 1h de rolos... mas resolvi preparar o dia seguinte)

6ª feira:

Porto - Trancoso by bike...196,02Km em 08:27:28... 3.573 m de acumulado.

Sab.:

RUNNING – 10,5 Km em 00:56:11 (1@6:00 + 8@5:00 + 1@6:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

RUNNING (séries) – 21,52 Km em 02:06:11 (12X400 @1:40 + 12X400 @1:37)

(alongamentos antes e depois)

BALANÇO: (mais de 16h de treino, com a natação a ficar aquém do previsto... apenas 1 treino de 3Km). O treino de 30 km correu-me muito bem. É certo que o iniciei lento, mas não me recordo de chegar ao 30º Km de uma corrida contínua tão fresquinho... A bike, também foi lenta, mas também estava bem fresco ao fim de 200Km... NOTA: Comecei com séries, e é certo que foram lentas, mas há muito tempo que as não fazia...

PERSPECTIVA: ufffff… vai custar (e começa hoje mesmo...).

São Mamede de Infesta – Trancoso (196Km em 8:25h)

Eram 8h da manhã quando saí da minha residência em São Mamede de Infesta - Matosinhos - rumo à casa onde vivi a minha juventude e onde hoje habitam os meus pais, em Trancoso. Esperavam-me cerca de 200Km. Desde que me dedico ao desporto que tinha em mente a realização deste projecto. A exigência de treinos longos para o (outro) projecto do Ironman, o facto de estar a 2 meses da sua realização, já com um bom nível de treino e sem que o eventual desgaste excessivo o pusesse em causa, e o feriado de 10 de Junho, foram os condimentos perfeitos.

Na véspera abdiquei de um treino de rolos para preparar a travessia… em autonomia… autonomia mesmo. Preparei as bebidas e o gel (a ideia era aproveitar para testar a minha capacidade de passar 8 horas a ingerir só gel…). Escolhi o trajecto: Porto-Valongo-Paredes-Penafiel-Amarante-Mesão Frio-Peso da Régua-Tabuaço-Vila da Ponte-Trancoso. Sairia às 8h e chegaria às 16h, portanto, numa média de 25Km/h… Comigo levaria um telemóvel, um documento de identificação e 20€ em dinheiro, tendo feito a previsão de parar duas vezes para encher os bidões c/ água… a minha mulher também iria para Trancoso, mas por auto-estrada, pela A25 e não me poderia valer se tivesse problemas… e porque gosto mesmo de autonomia (a sério) o telefone só seria utilizado se houvesse problemas.

3 ideias gerais:

1 – Má opção de percurso… Entre o Porto e Amarante o percurso é horrível, em sobe e desce constante e por estradas cheias de buracos, carros e muita porcaria. Mas depois de atravessar Amarante foi uma viagem prazenteira, com natureza do mais belo que o país tem, e até conseguia ouvir a água a correr sempre que me aproximava de um riacho… As estradas que percorri tinham pouco trânsito e apesar de terem muita inclinação, valeu muito a pena (se voltar a fazer isto, seguirei até à Régua junto ao Rio Douro (por Entre-Os-Rios);

2 – Em nenhum momento tive dúvidas que era capaz de chegar ao fim… Em nenhum momento me senti esgotado, com pensamentos do género “porque é que me meti nisto”… e nas zonas mais planas, fui capaz de acelerar e fazer médias bem altas (superiores a 30Km/h)… Mas isto foi possível porque geri muito as fases de estrada em mau estado e as subidas para o Marão e para Tabuaço… aqui fui a um ritmo “paciente”… no final a média foi de 23,2 Km/h, sendo que a primeira metade demorei 4:30h e a segunda, menos de 4h. Cheguei em Trancoso (também a subir bem) e mais tarde o meu filho mais velho disse-me que “não parecia cansado” … e não me sentia muito cansado. Pensei várias vezes, na fase final da travessia e já depois disso se seria capaz de fazer uma maratona depois destes 200Km… o meu pensamento nunca foi “não”… Mas não sei se será a mesma coisa quando fizer 180Km em 6h (e pouco…).

3 - Por fim, nas duas paragens que fiz para encher bidons não resisti a um bolinho e um sumo… Mas acho que me aguentei bem com o regime à base de gel…

Para já, bons sinais…

Abraços.

Semana 17 - de 30 de Maio a 5 de Junho

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,6Km em 35 min. (novamente 1500mts abaixo dos 30.00 c/ conforto)

+

RUNNING – 14 Km em 01:20:18 (@5:45 – em recuperação… difícil…)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:30:00 (@60%)

5ª feira:

RUNNING – 16,5 Km em 01:32:23 (@5:30 – em recuperação… difícil… e senti muito uma dor no tendão de aquiles do pé direito = parece infecção e coloquei o pé a gelo…)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 1,6Km em 35 min. (novamente 1500mts abaixo dos 30.00 c/ conforto)

+

BIKE ROLOS - 01:30:00 (@65%-70%)

Sab.:

RUNNING – 23 Km em 02:08:52 (3@5:30 + 13@5:20 + 5@5:10 – já me senti melhor, mas a dor no tendão de aquiles ainda preocupa = muito gelo…)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE OUTDOOR - 03:56:05 min. (106Km a 27,2Km/h)

Seguido de …

RUNNING – 10 Km em 00:53:48 (3@5:30 + 3@5:15 + 5@5:05)

BALANÇO: (mais de 14h de treino, com menos um treino de natação que o previsto) Foi uma semana em que procurei perceber se estava capaz de colocar carga no treino. Acabou por acontecer e nos últimos dias acabei por me sentir recuperado do Triatlo Longo de Aveiro. Outra situação que me importunou foi a (aparente) infecção na zona do tendão de Aquiles… já antes tinha sentido uma impressão estranha no passado… admito que tenha sido dos treinos de terça e quinta (de running) em que pelo cansaço me arrastei e prejudiquei esta zona do pé… (não sei se estas deduções fazem sentido, mas é o que me assola a tola).

PERSPECTIVA: Vou agora para o Microciclo 2 do 5º Mesociclo… e a experiência diz-me que os Microcliclos “2” são os mais difícies… pelo menos para mim tem sido sempre assim… Assim, resolvi fazer uma surpresa a mim mesmo, e o longo de bike será na 6ª feira, feriado, e vou do Porto (onde vivo), até Trancoso (onde nasci) de bicicleta… Esta semana também vou ter que me dedicar a séries… ufffff… vai custar.

Semana 16 - de 23 a 29 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,6Km em 35 min. (1500mts abaixo dos 30.00 c/ conforto)

+

RUNNING – 10 Km em 00:54:15 (entre 6:00 e 5:00 – progressivo)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

Descanso

5ª feira:

BIKE Outdoor - 01:00:00 (22,5Km a rolar) - foi a primeira vez que saí de bicicleta às 18 horas, num dia normal de trabalho/trânsito... espero ter a lucidez de o não voltar a fazer...

6ª feira:

SWIMMING – 1,25Km em 35 min. (descansadinho… com calma)

+

RUNNING – 6 Km em 00:33:02 (@5:20)

(alongamentos antes e depois)

Sab.:

SWIMMING – 1,75Km em 01:05:00 (treino calmo)

Dom.:

Triatlo Longo de Aveiro c/ natação em 34:55, bike em 02:47:54 @32,02 Km/h e meia maratona em 01:45:24 @5:01 e o tempo final de 05:11:05… PB.

BALANÇO: Foi uma semana de descanso que culminou com o Triatlo Longo de Aveiro. O facto de ter descansado antes da prova teve um grande impacto no resultado que tive, mas não faria mal nenhum mais um par de dias de descanso… tudo isto são reflexões que espero transformar em aprendizagens. Entretanto, acabaram-se os testes e acho que juntando o Half Ironaman de Lisboa com o deste fim-de-semana em Aveiro – São Jacinto, tenho uma boa noção do que sou capaz de fazer neste momento, e acho que estou no bom caminho.

PERSPECTIVA: Faltam 10 semanas para o Ironman Regensburg, das quais 6 serão de treino c/ insistência nos longos de corrida e na aproximação a quilometragens aos 180 Km de bike, que vou procurar complementar sempre com uma corridinha no final. Vou ainda fazer alguns treinos de séries (talvez 5 treinos, em 5 destas 6 de trabalho mais árduo)… Quem de 10 tira 6, fica com 4... semanas. Isto é, tenho 4 semanas de descanso… De facto só descansarei na semana anterior à prova, sendo as outras 3 de redução da carga, que, dado os volumes que actualmente pratico, serão semanas puxadinhas… mas estou com bom espírito para o que aí vem. Na próxima semana, vou procurar rolar calminho nos primeiros dias e deixar os treinos mais longos para o fim-de-semana. Mas… se quando lá chegar ainda não me sentir muito bem, descanso e gasto já uma das minhas 4 semanas de “folga”…

IMPORTANTE: Para os meus colegas e seguidores deste blog, que muito me animam com palavras sempre oportunas, muito obrigado… nem tenho conseguido arranjar cabeça para vos comentar os vossos blogs, mas acompanho-os a todos. Muito obrigado mesmo: Pedro, Velhote, Sica, Paiva, Brandão, Correia, Pnheiro, Almeida, Ruim, Barbosa, Batista… e muita outra malta que me fala do meu blog e que não deixa aqui o comentário. Obrigado mesmo.

Semana 15 - de 16 a 22 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,55Km em 30 min. (1500mts em 28.01 – nunca nadei tão rápido os 1500 mts… e sinto que não dei o máximo. Isto tem um responsável: Nuno Caetano, o treinador)

+

RUNNING – 28 Km em 02:34:25 (2@6:00 + 20@5:25 + 4@5:10)... seguido de elásticos, abdominais e dorsais.

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

SWIMMING – 1,5Km em 30 min. (1500mts abaixo de 30.00)

+

BIKE ROLOS - 01:45:00 (01:30:00@70%)

5ª feira:

RUNNING – 26 Km em 02:29:27 (3@5:50 + 21@5:30)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 2,00Km em 39 min.

+

BIKE ROLOS - 02:00:00 (20:00@60% + 30:00@65%-70% + 30:00@70%-75% + 30:00@ mais de 75%)

Sab.:

RUNNING – 14 Km em 01:17:55 (@5:30) … treino à noite, quando estava programado para o início da manhã… fiz mais lento e menos Kms do que o planeado, porque não fazia sentido perante o que tinha previsto para 8h mais tarde…

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE OUTDOOR - 04:21:00 (117,5Km a 27,2Km/h)

Seguido de …

RUNNING – 12,5 Km em 01:10:24 (11@5:20)

BALANÇO: Foram 17 horas e ¼ de actividade. Nunca treinei tanto numa única semana. Do que tinha planeado ficaram por fazer 10km de corrida, previstos para o Sábado… mas não houve condições!!!!! Nesta semana fiz 80Km de corrida e tinha previsto 90Km.

Nos rolos, a semana até correu bem, lá consegui aumentar a intensidade destes treinos… e nos 120Km de Domingo, até parecia que tinha um pedalar mais fácil…

PERSPECTIVA: Vem aí uma semana de descanso para acabar com o Triatlo Longo de São Jacinto – Aveiro (1,9X90X21). Estou com expectativas para o optimista… Vou procurar dar mais intensidade à natação e ciclismo (tendo por referência o Triatlo Internacional de Lisboa)… e, se não furar (!!!!), conto aproximar-me das 5h. Só não acho que venha a conseguir fazer uma meia-maratona semelhante à de Lisboa, isto porque vou estar mais cansado quando iniciar a corrida e vai estar mais calor.

Semana 14 - de 9 a 15 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 28 Km em 02:38:36 (3@6:00 + 24@5:35) – elásticos depois deste treino.

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:00:00 (por volta de 60% – treino muito difícil… estava incapaz e cheio de sono… o treino da véspera, concluído com os elásticos, deixou-me KO…)

5ª feira:

RUNNING – 28 Km em 02:37:53 (6@5:45 + 20@5:25)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 2,05Km em 45 min.

+

BIKE ROLOS - 02:15:00 (entre 60% e 70%) … era para fazer um pouco mais, mas não está fácil a adaptação aos rolos – decidi que não treinaria rolos no Sábado para me poupar para o Triatlo de Montemor

Sab.:

SWIMMING – 1,3Km em 45 min.

Dom.:

TRIATLO DE MONTEMOR – pensei em não fazer esta prova, mas nunca a tinha feito. Acabei por decidir fazê-lo como se de um treino ao máximo se tratasse, mas sem muitas expectativas…

SWIMMING – 1,5Km em 00:32:40 (fui mais determinado que o habitual e tentei aproveitar-me do drafting de companheiros… Acho que resultou, sendo que apesar do tempo não ter sido muito bom, porque o segmento de natação foi sem fato, houve muita gente a ficar atrás de mim, que normalmente sai à frente para o ciclismo).

BIKE – 40Km em 01:15:06 (como era um treino o que aqui estava em causa, pensei em dar o máximo para seguir rodas… no entanto, a rampa que estava a meio do circuito não ajudou nada, isto porque não tenho o mínimo de preparação para aquilo. Para além disso, ainda me armei em bom parceiro e tentava contribuir com passagens pela frente para puxar, quando, de facto, não tinha pernas. Como se não chegasse, a meio da 4ª volta, resolvi fazer uma enorme estirada para alcançar um grupo que me tinha escapado no final da descida… fiquei KO… fiz os primeiros 20 Km numa média de 32,2 e os restantes a 28,9)

RUNNING – 10,5 Km em 00:49:52 (6@4:55 + 4@4:42)... A corrida começou em convalescença do ciclismo. Resolvi não abusar porque, afinal, “era um treino”, mas com o passar dos quilómetros, comecei a sentir-me mais solto e lá aumentei o ritmo…

BALANÇO: Quase 12 horas de actividade. Não cumpri o plano que tinha previsto para qualquer um dos segmentos… No entanto, na corrida fiz praticamente os 70km previstos, mas à custa de dois treinos de mais de 28Km e dos 10 do Triatlo de Montemor… Na bike deixei por fazer duas horas de rolo e faltou-me um treino de natação… No entanto, no 2º treino de 28Km de RUN, fiquei com a sensação que poderei fazer mais duplos longos deste género para adaptar o corpo aos 42…

Uma nota para o Triatlo de Montemor onde senti o peso dos treinos que já tinha feito na semana… havia músculos doridos, principalmente na corrida...

PERSPECTIVA: Vem aí a semana com mais carga desde que comecei a minha preparação para o IRONMAN… Estou desejoso de acabar com os treinos de elásticos (força) que me deixam 2 ou 3 dias todo ROTO (a próxima semana será a última com este tipo de treinos). Especificamente, quanto à bike, ainda estou na fase de adaptação aos rolos… e espero que esta semana lhe dê continuidade… Para mim é da vez mais claro que a bike tem que ser mais bem trabalhada/treinada, mas já não vai a tempo de Aveiro… Já penso na semana seguinte, em que me espera o descanso que antecede o Triatlo Longo de Aveiro.

Abraço para todos... sinto-me bem com a malta do triatlo...

Semana 13 - de 2 a 8 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,7Km em 35 min.

+

RUNNING – 14,5 Km em 01:16:0 (sem bateria no Garmin)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:30:00 min. (entre 60% e 70%)

5ª feira:

SWIMMING – 2,7Km em 50 min. (2500mts em 49:30)

+

RUNNING – 17,5 Km em 01:32:21 (5@5:30 + 7@5:10 + 5@5:00)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 1,7Km em 35 min.

+

BIKE ROLOS - 01:30:00 min. (entre 50% e 60%)

Sab.:

SWIMMING – 2,557Km em 01:15h min.

+

RUNNING – 16,5 Km em 01:30:01 (2@5:45 + 8@5:30 + 5@5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE OUTDOOR - 03:03:05 min. (81Km a 27,7Km/h)

Seguido de …

RUNNING – 6,5 Km em 00:33:07 (6@5:00)

BALANÇO: Um pouco mais de 14,45 horas de actividade, foi a minha marca neste mês. Cumpri na bike e na corrida, e superei nos treinos de natação…

PERSPECTIVA: Vem aí uma semana muito difícil…

Semana 12 - de 25 de Abril a 1 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 6 Km em 00:34:01 (5@5:30)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

Descanso

5ª feira:

RUNNING – 6 Km em 00:34:01 (5@5:00)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

Descanso

Sab.:

Triatlo Internacional de Lisboa

SWIMMING – 1,9Km em 39 min.

BIKE - 90Km em 3:05 min. (média superior a 30Km/h subtraindo os 10 min. de paragem devido à reparação do furo)

RUNNING – 20,3 Km em 1:36:06 (@4:45)

(alongamentos depois)

Dom.:

Descanso

BALANÇO: Pouco mas de 6,5 horas de actividade, tendo cumprido o que estava previsto na bike e na corrida, mas sem treinos de natação… tenho que tomar medidas quanto a isto…

BALANÇO DO TRIATLO INTERNACIONAL DE LISBOA:

SWIMMING – fui excessivo na gestão do esforço, mas tenho que começar a pensar em fazer quilómetros… só dessa forma vou aproveitar a técnica que acho que consigo aplicar nos primeiros 500 mts… Exigem-se mais horas no treino desta vertente…

BIKE – não foi um bom desempenho, comecei receoso e demasiado preocupado com a gestão do esforço... Mesmo retirando os 10 min. do furo teria feito cerca de 2:55h, mas acho que sou capaz de fazer 2:45h (para já não vou fazer treinos de velocidade… continuarei com o plano, perspectivando que os rolos me trarão outros níveis de desempenho)

RUNNING – considero que tive um desempenho que ultrapassou o que esperava… devo continuar com o plano.

PERSPECTIVA: Vem aí mais dureza e continuarei com treinos de força… agora, o objectivo do treino passa a ser, especificamente, tornar-me capaz de fazer uma maratona depois de 180Km de bicicleta e de 4Km a nadar.

Semana 11 - de 18 a 24 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1650mts em 35min. (1500mts em 00:29:26…)

+

RUNNING – 23,5 Km em 02:12:01 @5:30 – seguido de treino de força = 25X2 de vários grupos musculares das pernas, c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões … na corrida ainda sento a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra…

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 2:00h na estreia dos rolos em casa (entre 65% e 75% c/ 5 min. de recuperação a casa 30’ …)- custou-me bastante fazer este treino... parece-me que vou beneficiar com a mudança para rolos…

5ª feira:

RUNNING – 22,5 Km em 02:02:10 (10@5:30 + 10@5:10) - a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra desapareceu…

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

Descanso – devido a uma viagem Porto-Odeceixe… ainda pensei em correr à noite, mas estava demasiado cansado e fiquei-me no sono do primeiro sofá que encontrei … talvez tenha ajudado à qualidade dos treinos seguintes…

Sab.:

BIKE - 70Km em 02:42:58 (a 25,5Km/h, direcção sul, com subidas e descidas, com muita chuva e vento)

+ SEGUIDO DE +

RUNNING – 15 Km em 01:18:44 (@5:05 … últimos 1,5Km a recuperar) – senti-me bem… se fizer este pace no Longo de Lisboa, é bom.

(alongamentos depois)

Dom.:

BIKE - 80Km em 02:45:10 (a 28,7Km/h, direcção norte, com subidas e descidas também, mas com bom tempo, apesar de algum vento nalgumas zonas… acabei a descer para Odeceixe, com vento pelas costas :) )

+ SEGUIDO DE +

RUNNING – 16 Km em 01:26:06 (@5:20 … últimos 1,5Km a recuperar) – tive mais dificuldades que na véspera… talvez por ter forçado mais na bike (?), talvez pelo treino da véspera (?), talvez por menos atenção à alimentação (? … ao fim de 5Km de corrida ingeri o meu 2º gel… quando se senti a quebrar).

(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana com 15 horas de treinos, tendo cumprido com a bike e a corrida (quase 80 Km), mas apenas com 1 das 3 sessões de natação previstas… Se no fim-de-semana passado tinha uma má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) chego ao final deste MICROCICLO sem mazelas e pronto para iniciar a semana de descanso que me vai levar ao Triatlo Internacional de Lisboa (30 de Abril)…

Estreei-me nos rolos… a logística de montar a bike e desmontar não é assim tão complicada, e estou convencido que me vai levar a outro estádio no ciclismo. Começo a achar que se há um segmento em que tenho margem de progressão é no ciclismo.

Também tentei sensibilizar a família cá em casa que será importante tentar fazer os domingos de manhã na estrada, com treinos mais longos, a habituar-me ao asfalto, à bike e às condições ambientais circunstanciais, seguidos de uma corridinha…

Tenho feito treinos de força (1 X por semana, com elásticos) porque tenho a ambição de poder correr mais aos saltinhos… quanto a lesões, estes treinos também ajudam, mas acho que devo muito às KINSEI 3 que o Pai Natal me ofereceu.

PERSPECTIVA: Segue-se a semana final do 3º MESOCICLO (faltam mais 3), de descanso, que culmina com o Triatlo Internacional de Lisboa (redigirei um post específico sobre as perspectivas que tenho relativamente a este evento)... Depois, aumentarão os Kms… e continuarei com treinos de força…

Semana 10 - de 11 de Abril a 17 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1900mts em 45min. (1500mts em 00:28:52…)

+

RUNNING – 23 Km em 02:01:46 (2@5:30 + 9@5:15 + 5@5:05 + 59@5:050) – seguido de treino de força (já na semana 9 o tinha feito no treino de 3ª feira, mas esqueci-me de o mencionar) = 25X2 de vários grupos musculares c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 1:38h (30’ 65% + 30’ 70% c/ mais potência + 30’ 70% …)- a bicicleta estática acabou aqui… rebentou qualquer coisa dentro dela e nem quero saber. Há algum tempo que tinha a vontade de trocar a bicicleta estática por rolos… assim vai ser.

5ª feira:

RUNNING – 24,5 Km em 02:10:13 (2@5:45 + 20@5:10)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING - 1500mts em 40min. (calmos…)

Sab.:

TRIATLO DE COIMBRA

SWIMMING – 750mts em 14:52h (fui nas calmas, a tentar nadar bem em termos técnicos… cheguei fresco ao parque de transição, mas fiz um tempo inferior ao que esperava)

+

BIKE - 43:53h (tentei seguir um grupo logo no início… de que descolei no final dessa primeira volta, mas não sem ter deixado tudo na estrada… mas abusei. Acabei por demorar a recuperar e desmoralizei um pouco – mesmo assim, esperava ter mais dificuldades na bike)

+

RUNNING – 5,25 Km em 23:42 (@4:31 … mais lento do que o que esperava) – mas com uma picada que se transformou em “má impressão” no joelho direito… não abdiquei de correr com o que tinha para dar…

Dom.:

BIKE - 104,3 Km em 3h52min. (média de 27,2 Km/h, num ritmo progressivo)

BALANÇO: Semana com 12,4h de treinos com a bike prevista, 3 sessões de natação e mais ou menos 12Km de corrida… A má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) fez-me descansar no Domingo à noite… e lá ficaram mais 12Km de corrida por fazer…

O Triatlo de Coimbra ficou aquém do que esperava, mas também tive uma semana bem difícil.

Esta semana avariou a bike estática… o que até calho bem. Estava a querer poupar uns trocos e aproveitar o investimento feito, mas assim resolveu-se a coisa por ela p´ropria… vou começar a treinar na minha bicicleta, permitindo-me fazê-lo de forma mais próxima do que será a situação de corrida real…

PERSPECTIVA: Vamos tentar fazer o treino previsto para esta semana... Mas também vai ser perturbada por uma viagem do Porto para Odeceixe… um dia inteiro sem treinos… vamos ver como vou descalçar a bota… Certo, certo é que vou poder descansar para o Triatlo de Lisboa…

Semana 8 - de 28 de Março a 3 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1200mts em 30min. (treino a rolar…)

4ª feira:

RUNNING –9 Km em aproximadamente 00:42:00 (alongamentos antes e depois)

5ª feira:

BIKE INDOOR - 1:10h (bom ritmo - progressivo…)

6ª feira:

SWIMMING - 1750mts em 40 min. (1500mts em 29:50…)

+

RUNNING – 10 Km em aproximadamente 00:52:30 (alongamentos antes e depois)

Sab.:

SWIMMING - 2600mts em 1:20h (incluiu séries de ritmos progressivos…)

Dom.:

BIKE OUTDOOR – 30Km em 1h05min. (ritmo relativamente calmo… média de 27,5Km/h)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 6 Km em aproximadamente 00:25:00 (5Km@4:15)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana de descanso com quase 8h de treinos, com 2 horas de bike e 25 Km de corrida, tal como estava previsto... + 3 treinos de natação. Sendo uma semana de descanso, foi mesmo uma “folga” da dureza em que se estão a transformar os dias de preparação para o Ironman. No último dia, com o treino de transição, embora a bicicleta não tenha sido muito puxada, senti-me capaz de fazer uma corrida de 5Km (depois de bike) a um ritmo a aproximar-me dos 4:00. Sinto que estou em forma.

PERSPECTIVA: Agora vem aí o próximo degrau... Tenho-me lembrado muito do Sísifio (para quem não conhece, ver mitologia grega)… que carrega a pedra encosta acima, mas com o pensamento em chegar ao topo, largar a pedra e descer a encosta admirando a beleza do mundo, e sem pensar muito que de seguida voltará a subir a encosta (foi o castigo dos deuses…) PERSPECTIVA: vou iniciar a subida da encosta…

NOTA: Atrasei-me a relatar a semana porque até me distraí… a minha vida está com muita acção e o meu filhote mais velho fez 6 anos dia 4 de Abril… nem consegui pensar na resolução dos problemas técnicos do Garmin…

Semana 7 - de 21 a 27 de Março

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 2550mts em 55min. (rolar…)

+

RUNNING – 24,5 Km em 02:04:04 (o Garmin estava sem bateria… mas andei a um ritmo em torno dos 5:00… mais forte no final)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR – 1:25h (a banda de HRM do meu Garmin está com muita folga e os valores que dá são absurdos… estou a ter que usar a intuição… fiz 3 séries de 10 min…)

5ª feira:

RUNNING – 18 Km em aproximadamente 01:43:00 (valor aproximado porque estou com problemas técnicos no Garmin…)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING - 1650mts em 40 min. (treino calmo porque o início de fim-de-semana ia ser puxado…)

+

BIKE INDOOR - 1:25h (3 séries de 10 min…)

Sab.:

SWIMMING - 2300mts em 1:15h (incluiu 5X100mts ao máximo…)

+

RUNNING – 19,5 Km em aproximadamente 01:40:00 (treino a bom ritmo, em torno dos 5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE INDOOR - 2h30min. (entre 60%-75% … progressivo)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 8,5 Km em aproximadamente 00:42:00 (7,5Km@4:30)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Mais de 14h de treinos, com 5:20 horas de bike e 70 Km de corrida, tal como estava previsto... + 3 treinos de natação... mais uma semana com boas sensações… estou a andar melhor que em Outubro de 2010, quando estava no pico da minha preparação para a Maratona do Porto, no entanto, o volume ainda não é muito significativo… fiz agora o primeiro longo (24,5Km). O certo é que estou a começar a gostar, principalmente deste treino de Domingo, com a transição para uma corrida em que me estou a sentir bem e a seguir em ritmos que no ano passado não tinha… nem nas provas em que participava. Apesar de não estar a fazer treinos de velocidade, acho que estou capaz de andar a 4:15…

PERSPECTIVA: Agora vem aí a semana de descanso... e vou fazê-la tal como está previsto, porque o Nível vai voltar a subir no mês de Abril. Só ainda não sei é como é que vou ser capaz de fazer o volume que tenho previsto para Maio-Junho… mas verei isso na altura.

NOTA: Chato foram os problemas técnicos com o Garmin… que provavelmente se vão manter porque não vou fazer investimentos nesta fase (vou ter que registar os resultados diariamente, em vez de o fazer semanalmente).

Semana 6 - de 14 a 20 de Março

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1700mts em 40min. (aquecimento + 1500mts em 29:39)

+

RUNNING – 22,5 Km em 01:54:35 (3@5:30 + 7@5:10 + 8@4:50 + 4@4:45)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 1h (30’ entre 70%-75% + 20’ entre 75%-80%)

5ª feira:

RUNNING – 15,5 Km em 01:20:53 (3@5:30 + 6@5:10 + 5@4:45)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

BIKE INDOOR - 2h (50’ entre 65%-70% + 3 séries de 10’ a 75%-85% c/ int. 5’ a 65%)

Sab.:

SWIMMING - 1500mts em 1:00h (calma…)

+

RUNNING – 13,5 Km em 01:08:27 (12@5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE INDOOR - 1h45min. (entre 60%-75%)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 9 Km 8@4:35 - em 00:43:26

(alongamentos depois)

BALANÇO: quase 12h de treinos, com 4:45 horas de bike e 60 Km de corrida, tal como estava previsto... + 2 treinos de natação... Desde que comecei a preparação para Regensburg, esta foi a semana em que me senti melhor, com as pernas mais soltas, menos desgastadas e a andar mais rápido nos treinos. Cheguei a pensar porque seria (?), sendo que várias coisas parecem convergir… (1) Estou com 1,5M de preparação, com alguns treinos a cair para os “longos” e é natural que comece a haver efeitos; (2) tinha feito um “treino de intensidade” no Domingo – Corrida do Dia do pai; e (3) vinha de um período em que andou bichesa pelo meu corpo, embora a manifestação não tivesse sido muito visível. O que importa é que estou a começar a entrar na rotina sem pensamentos que me desviem dela… assim mete mais graça e não menos aqueles pensamentos do género “onde é que eu me meti!”…

PERSPECTIVA: Vem aí mais uma semana com a carga máxima por mesociclo... Sinto-me bem e até me custa hoje não ter nenhum treino programado. Vou fazer um treino de 25km de corrida e possivelmente vou ter que comprar uns rolos, porque treinos indoor em bike estática podem não ter o efeito desejado na minha preparação…

NOTA: Este fim-de-semana realizou-se o primeiro triatlo da época (Alpiarça), com o João Silva a mostrar-se cá no burgo… e a minha equipa AASM em grande.

Semana 5 - de 7 a 13 de Março

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

BIKE INDOOR - 2h (50’ entre 65%-70% + 3 séries de 10’ a 75%-85% c/ int. 5’ a 65%)

4ª feira:

Descanso – forçado… em trabalho fora de Portugal

5ª feira:

RUNNING – quase 18 Km em 01:37:09 (9@5:30 + 5@5:20 + 2@4:45)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING - 1750mts em 40min. (aquecimento + 1500mts em 29:45)

+

RUNNING – quase 16 Km em 01:23:22 (15@5:05)

(alongamentos antes e depois)

Sab.:

SWIMMING - 2700mts em 1:15h (séries 4X100mts A2 + 3X100mts PA + 1X100mts Máx…)

Dom.:

RUNNING – Corrida do Dia do Pai (10 Km) em 00:43:00 (fiquem sem bateria no Garmin antes de começar a corrida e fiquei sem referências do que estava a correr... mas até correu bem... fui na companhia do João Paulo até aos 7Km, altura em que quebrei… mesmo assim, 43 min. … para mim foi a recuperação psicológica dos 20 Km de Cascais… e se fizesse umas séries sou capaz de chegar ao min. 41)

+

BIKE INDOOR – 1:40h (45’ a 65% + 3 séries de 10’ a 80% c/ int. 5’ a 65%)

BALANÇO: quase 10h de treinos, com 3:40 horas de bike e quase 45 Km de corrida, tal como estava previsto... e fiz 2 dos 3 treinos de natação programados para cada semana... estou contente pelo cumprimento do plano.

PERSPECTIVA: sinto-me bem para a semana que se avizinha, mas mais uma vez tenho uma viagem a Lisboa que me pode perturbar os horários dos treinos...

Vamos ver...