quarta-feira, 27 de abril de 2011

Semana 11 - de 18 a 24 de Abril

2ª feira:
Descanso

3ª feira:
SWIMMING - 1650mts em 35min. (1500mts em 00:29:26…)
+
RUNNING – 23,5 Km em 02:12:01 @5:30 – seguido de treino de força = 25X2 de vários grupos musculares das pernas, c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões … na corrida ainda sento a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra…
(alongamentos antes e depois)

4ª feira:
BIKE INDOOR - 2:00h na estreia dos rolos em casa (entre 65% e 75% c/ 5 min. de recuperação a casa 30’ …)- custou-me bastante fazer este treino... parece-me que vou beneficiar com a mudança para rolos…

5ª feira:
RUNNING – 22,5 Km em 02:02:10 (10@5:30 + 10@5:10) - a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra desapareceu…
(alongamentos antes e depois)

6ª feira:
Descanso – devido a uma viagem Porto-Odeceixe… ainda pensei em correr à noite, mas estava demasiado cansado e fiquei-me no sono do primeiro sofá que encontrei … talvez tenha ajudado à qualidade dos treinos seguintes…

Sab.:
BIKE - 70Km em 02:42:58 (a 25,5Km/h, direcção sul, com subidas e descidas, com muita chuva e vento)
+ SEGUIDO DE +
RUNNING – 15 Km em 01:18:44 (@5:05 … últimos 1,5Km a recuperar) – senti-me bem… se fizer este pace no Longo de Lisboa, é bom.
(alongamentos depois)

Dom.:
BIKE - 80Km em 02:45:10 (a 28,7Km/h, direcção norte, com subidas e descidas também, mas com bom tempo, apesar de algum vento nalgumas zonas… acabei a descer para Odeceixe, com vento pelas costas :) )
+ SEGUIDO DE +
RUNNING – 16 Km em 01:26:06 (@5:20 … últimos 1,5Km a recuperar) – tive mais dificuldades que na véspera… talvez por ter forçado mais na bike (?), talvez pelo treino da véspera (?), talvez por menos atenção à alimentação (? … ao fim de 5Km de corrida ingeri o meu 2º gel… quando se senti a quebrar).
(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana com 15 horas de treinos, tendo cumprido com a bike e a corrida (quase 80 Km), mas apenas com 1 das 3 sessões de natação previstas… Se no fim-de-semana passado tinha uma má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) chego ao final deste MICROCICLO sem mazelas e pronto para iniciar a semana de descanso que me vai levar ao Triatlo Internacional de Lisboa (30 de Abril)…

Estreei-me nos rolos… a logística de montar a bike e desmontar não é assim tão complicada, e estou convencido que me vai levar a outro estádio no ciclismo. Começo a achar que se há um segmento em que tenho margem de progressão é no ciclismo.

Também tentei sensibilizar a família cá em casa que será importante tentar fazer os domingos de manhã na estrada, com treinos mais longos, a habituar-me ao asfalto, à bike e às condições ambientais circunstanciais, seguidos de uma corridinha…

Tenho feito treinos de força (1 X por semana, com elásticos) porque tenho a ambição de poder correr mais aos saltinhos… quanto a lesões, estes treinos também ajudam, mas acho que devo muito às KINSEI 3 que o Pai Natal me ofereceu.

PERSPECTIVA: Segue-se a semana final do 3º MESOCICLO (faltam mais 3), de descanso, que culmina com o Triatlo Internacional de Lisboa (redigirei um post específico sobre as perspectivas que tenho relativamente a este evento)... Depois, aumentarão os Kms… e continuarei com treinos de força…

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