O caminho para a Maratona do Porto a 7 de Novembro

Faltam menos de 10 dias para a Maratona do Porto… e chega a hora de fazer um balanço da preparação feita e de explanar as expectativas que tenho.

1 – RESOLVI DELINEAR UM PLANO PARA A MARATONA (mais tarde o colocarei aqui na net) de forma a disciplinar os meus humores… para com o treino. Baseava-se no volume (quantidade de quilómetros a percorrer), por semana (assim poderia gerir disponibilidade maior num dia que noutro) e tinha como princípio procurar fazer os treinos, sempre que possível, de forma progressiva (o que mais posso melhorar é a resistência)… seguindo velocidades como referência (inicialmente pensei numa cadência de 4:50 para a maratona). Também tinha por princípio fazer treinos de intensidade (aproveitaria provas para esses treinos e séries longas).

2 – CONSEGUI SEGUIR/CUMPRIR O PLANO: volume (100% cumprido); treinos progressivos (100% cumprido… não foram todos, mas foram a grande maioria); treinos de intensidade (foram menos do que os que pensava, mas era a componente do treino que tinha como última prioridade…); velocidade de referência para a maratona (actualmente é inferior a 4:50).

3 – PESO: o peso não foi a minha prioridade, ao contrário do ano passado em que o peso tinha alguma importância para mim, desta vez não me importei com os 4 ou 5 Kg que teimam em marcar presença na minha vida. Mesmo assim, terei começado a preparação com 75Kg e estou com cerca de 74Kg… Nas 2 maratonas anteriores tinha 72Kg na manhã em que as iniciei…

4 – ALIMENTAÇÃO: eu alimento-me bem. Como muitos legumes, vegetais, hidratos de carbono, poucas gorduras, evito alimentos processados e raramente como fora de casa… Nunca salto uma refeição, pois ando sempre com barras de creiais (de vários tipos) e água comigo. Quando o trabalho não permite um intervalo na manhã ou quando, no final do dia, estou atrasado para ir buscar os miúdos ao infantário, 2 ou 3 barrinhas de cereais são o meu lanche…

5 – ALIMENTAÇÃO NA PROVA: vou comer géis e beber água durante a maratona. A ideia é comer a cada 20 – 30 min. … e beber em todos os abastecimentos… Nestes 3 meses de preparação consumia gel nos treinos e tinha sempre uma mochila de hidratação… A ideia era treinar o estômago ao consumo de gel e tentar perceber se havia preferências por parte do meu corpo… Sempre que tive problemas parecia estar relacionado ou com a quantidade de gel que ingeria de cada vez, ou com a intensidade com que estava no treino… Mas acho que hoje estou mais treinado a consumir gel que no passado.

6 – METEOROLOGIA: é relevante se estiver muito calor ou se chover muito (e estiver muito frio)… o que não parece que venha a acontecer. Não me importava nada que fosse um dia semelhante ao 8 de Novembro de 2009…

7 – EQUIPAMENTO: Vou correr com as minhas ASICS Trainer (estão cá em casa para correr provas de atletismo), levar a camisola de alças da minha primeira maratona (a V Maratona do Porto)… Também vou com meias de compressão e uma pala (para refrescar o cocuruto mais facilmente). O GARMIN vai acompanhar-me, par a me informar permanentemente do crono, da distância, da velocidade do Km (volta) e da velocidade média (total)…

8 – O MEU GRANDE DESAFIO: baixar das 3:20:00… para isso tenho que correr abaixo das 4:45… Mas terei que apontar para uma cadência próxima de 4:40 para a fase inicial da maratona (a fase inicial é a descer, ligeiramente, mas é a descer... e a fase final é a subir). A ideia é deixar alguma margem de manobra para quebras na fase final (isto é a visão mais optimista).

9 – O MEU 2º DESAFIO: baixar das 3:30:00…

10 – O MEU 3º DESAFIO: melhorar a minha marca… mas não me satisfaz...

11 – O MEU 3º DESAFIO: Se correr mal, quero ver se consigo acabar…

12 – O QUE VOU FAZER: Seguir um ritmo confortável até aos 30/32 Km… se for superior a 4:40, lá terá de ser e vou ter que combater tentações; se for inferior a 4:40, tem que ser mesmo confortável… porque só depois dos 32/35 Km é que posso repensar a estratégia do “conforto”…

13 – OS COMPANHEIROS: vou estar a pensar neles antes da maratona (desejar-lhes uma boa prova, conviver com eles... malta da AASM, da blogosfera, do triatlo), durante (incentivá-los e se me sentir "picado"… SÓ DEPOIS DOS 32/35 Km é que posso corresponder) e no final, parabenizá-los pelos resultados. Há uma série de malta que vai ser porreiro andarmos ali por perto (tenho muitos nomes em mente, mas não os digo para não me esquecer de ninguém) – vai haver momentos em que vamos andar juntos (em grupo ou aos grupinhos), outros a curta distância, outros lado a lado… espero que seja assim. O Ricardo, primo da minha mulher e meu primo também, vai estrear-se na maratona… quando acabar, quero pensar nele e tentar dar-lhe alguma força ...se for capaz…

Semana de 18/10 a 24/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1750mts de piscina em 45 minutos

+

corrida de 25Km em 02:10:30 (alongamentos antes e depois + 5 Km a 6:00 de média + 2 Km a 5:30 + 3 Km a 5:10 + 12 Km a 4:45 + 2 Km a 4:35)

4ª feira:

1h de bike indoor a 135 ppm (mais puxadinho, mas nada de mais)

5ª feira:

corrida de 17,5Km em 01:43:14 (alongamentos antes e depois e média + ou - 5:55/Km)

6ª feira:

1h de bike indoor a 130 ppm

Sáb.:

1750mts de piscina no treino com os colegas da AASM (teste aos 400mts em 7:13)

+

corrida de 17,5Km em 01:37:21 (alongamentos antes e depois + séries 12X1000mts entre 3:51 e 3:55)

Dom.:

corrida de 15Km em 01:35:37 (alongamentos antes e depois e média + ou - 6:20/Km… em recuperação)

TOTAL: Aproximadamente 11h de treinos (inclui os 75Km de corrida, previsto no meu plano). Já está tudo feito... agora rolar, descansar e não engordar.

Semana de 11/10 a 17/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1000mts de piscina em + ou - 25 minutos

+

1h de bike indoor a 125 ppm (calma)

4ª feira:

séries de corrida (alongamentos antes e depois + 12X1000 entre 3:50 e 3:58/Km)

5ª feira:

50' de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

6ª feira:

1500mts de piscina em 35 minutos (com exercícios de técnica)

+

corrida de 13Km em 01:13:06 (alongamentos antes e depois + circuito Sao Mamede - Aliados a 5:40)

Sáb.:

2200mts de piscina no treino com os colegas da AASM (incluiu séries: 10X100)

+

41Km de bike em 01:35:00 (após a piscina)

+

5Km de corrida (logo após a bike, a 4:35/Km)

Dom.

45' de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

TOTAL: Aproximadamente 9,5h de treinos (inclui os 35Km de corrida, previsto no meu plano). Resolvi fazer as séries... e para a semana volto a repetir... Apesar de fazer sempre abaixo dos 4:00, optei por fazer em ritmos progressivos = a de 3:50 foi a última. E fiquei muito cansado...

Semana de 04/10 a 10/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

meia maratona de Ovar (20,96 em 01:32:45 - - - 8 Km a 4:35 de média + 8 Km a 4:25 + 5 Km a 4:13)

4ª feira:

1h de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

5ª feira:

corrida de 27Km em 02:42:21 (alongamentos antes e média + ou - 6:00/Km)

6ª feira:

1500mts de piscina em 35 minutos (com exercícios de técnica)

+

corrida de 19Km em 01:40:44 (alongamentos antes e depois + 3 Km a 5:30 de média + 8 Km a 5:15 + 8 Km a 5:00)

Sáb.:

1750mts de piscina no treino com os colegas da AASM (séries: 4X 100A2+50máx.)

+

32Km de bike em 01:30:00 (logo após a piscina - - - muito nas calmas, ritmo de passeio, para recuperar...)

Dom.:

meia maratona Sport Zone (em 01:34:29 - - - 5 Km a 4:45 de média + 14 Km a 4:20 + 2 Km a 4:30)

TOTAL: Aproximadamente 12,5h de treinos (inclui os 90Km de corrida, previsto no meu plano). Nunca tinha corrido tanto na vida numa semana... E no dia 10 de Outubro já tenho feitos mais km neste mês do que em cada um dos meses entre Janeiro e Julho de 2010.

Meia maratona Spor Zone… em forma…

Não tenho dúvidas que esta preparação para as maratonas do Porto e Lx me está a permitir melhorar o meu desempenho na corrida.

Para já, ficam registos abaixo de 1:35h, consistentes, com algum à vontade. Hoje foi mais um: 01:34:29 nos 21,47Km que o meu Garmin assinalou.

Comecei a corrida cá de trás… estava cansado da semana com mais quilómetros e mais tempo de treino, de toda a minha vida. No Sábado de manhã fiz um treino de séries de natação (também estou a melhorar muito na natação) seguido de um passeio de bike na companhia do Nelson valente (o Anónimo que costuma comentar aqui o meu blog)… e hoje estava muito cansado. Até nem correu bem este Sábado, não me alimentei bem não tomei o pequeno almoço), esqueci-me do gel em casa e senti-me fraquinho toda a tarde-noite… O sono também foi curto por causa da excitação da final do IRONMAN no Havai… Até parece que revivo sentimentos semelhantes aos do Mundial de Espanha 82 (o primeiro que acompanhei com grande excitação … assim está gravado na minha memória)…

Voltando à meia maratona… na partida não estava convencido de que poderia fazer um bom tempo. Duvidava mesmo de poder fazer o treino de intensidade mais elevada que tinha guardado para esta prova. Comecei no final do pelotão… fui mesmo dos últimos a partir, e acabei por sentir a enorme pressão das "senhoras da caminhada", que estavam com uma vontade enorme... e nos empurravam… Fui nas calmas, sem muitos ziguezagues para ganhar metros. Aos poucos fui optando pelo treino de intensidade, e a partir do 4º Km segui numa média por volta dos 4:20…

Senti durante toda a corrida as pernas pesadas, mas sem mazelas a importunar-me… pensei em fazer os últimos quilómetros mais lentos, mas com o aproximar da meta a opção era seguir em frente. Depois do túnel da Ribeira senti mais o peso da corrida e foi nos últimos 2 Km que acabei por ir ligeiramente mais lento (4:30)… mesmo assim, senti-me sempre confortável em termos cardio-respiratórios. No final, rapidamente recuperei o ritmo cardíaco e depois de alongar parecia estar pronto para outra…

A preparação para a maratona do Porto e Lx atingiu agora o momento de viragem… o foco já é a corrida em si mesma. Vou descansar para a semana, como está previsto no meu plano, e depois terei uma semana de 75 Km em que tentarei fazer treinos progressivos com ritmos próximos da maratona. Tenho em mente, nestas duas semanas, fazer 2 ou 3 treinos de séries. Depois disso, definirei o meu objectivo para a maratona do Porto.

Abraços,

Rui

Kona (Havai) - Final dentro de momentos

Ai está a finalíssima do IRONMAN 2010 (hoje: 17:30)… este ano sem portugueses :(. Mesmo assim, vou estar de olho na luta pelos primeiros lugares. Com esta dedicação ao triatlo até já tenho um par de predilectos.

Já agora, porque é este o tema, também informo os amigos que por aqui passam que já e

stou inscrito no meu 1º IRONMAN… A opção foi Regensbourg (7 de Agosto), porque vou estar com outros elementos da equipa. Aliás, tínhamos que fazer um evento da série que dá acesso à final do Havai, não por causa de mim, como é óbvio, mas sim, porque um dos meus colegas, o Emanuel, tem aspirações a conseguir esse apuramento… Ele até já conhece bem o percurso, porque esteve lá em Agosto passado… Espero poder dar

algum contributo ao Emanuel, por muito pequeno que seja (atenção, para quem não conhece, que o Emanuel é um grande triatleta...). Os outros colegas que me vão acompanhar são o Daniel e o Faber (este é um ex-AASM)…

Meia maratona de Ovar – melhor marca na meia?

Estou com dúvidas quanto ao meu resultado na Meia maratona de Ovar… neste caso, se o hei-de transpor para o quadro aqui do lado direito, das minhas melhores marcas… Mas… já lá está, com um tempo de 1:33:30. De facto, no meu Garmin marcaram 01:32:45, mas com 20,96 Km feitos… assim, levou com 45’’ de correcção…

Porquê?

Porque cheguei atrasado, até fiz uma parte em “contra-mão”, isto é, no sentido contrário ao da corrida, para ver se começava mesmo do local de partida, mas com o vislumbre da massa de gente que estava ali para fazer a caminhada, dei meia volta e iniciei ali a minha prova… talvez tenha feito menos 200 mts, apesar de no Garmin marcar apenas 100 mts.. Mas também não quis desprezar esta corrida…

A corrida…

Comecei por ir a um ritmo calmo, pensei várias vezes que até podia a podia fazer ao ritmo da maratona, só para ver "como me sentirei à meia"… Os primeiros 4Km são uma volta pela cidade, havendo uma nova passagem pelo local de partida. Seguia na companhia do meu primo e fomos juntos até ali para combinarmos o local de encontro no final. Depois de combinado o ponto de encontro, encontrei o Meixedo e o João Fernandes, com quem não falava há muito tempo… e ainda dei dois dedos de conversa, mas estava com força a mais nas pernas e acabei por seguir mais para a frente. No entanto, sempre calmo. Como vinha de trás, só ultrapassava colegas (ninguém me ultrapassou nesta corrida)… alguns sentiam-se picados e davam luta, passavam-me e eu até aproveitava as boleias. No entanto, sempre calmo. Aos 10 Km pensei em aumentar o ritmo (andaria um pouco acima dos 4:30), isto porque me sentia muito bem. Tive pensamentos de que até poderia fazer isto na maratona (!!!)… Aumentei o ritmo para os 4:20… e assim fui até aos 16-17Km … Senti um “baque”, mas até lhe respondi com novo aumento do ritmo… este já não era ritmo para a maratona… Seguia abaixo dos 4:15… Ainda tive uma ajuda de um parceiro que vinha de trás… mas que também se ficou na longa recta dos 3Km finais… Nesta altura já pensava que o tempo do meu Garmin seria semelhante à minha melhor marca… E foi.

Conclusão: o treino está a resultar, claramente.

Semana de 27/9 a 03/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1600mts de piscina em 40 minutos

+

corrida de 12Km em 01:18:16 (alongamentos antes e depois + a média foi sempre superior a 6:00/Km) - ainda a tentar recuperar do fim-de-semana...

4ª feira:

corrida de 23Km em 02:01:52 (alongamentos antes e depois + 10 Km a 5:25 + 5 Km a 5:02 + 6 Km a 4:43)

5ª feira:

1h de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

6ª feira:

1400mts de piscina em 30 minutos

+

corrida de 12Km em 01:17:26 (alongamentos antes e depois + a média foi sempre superior a 6:00/Km) - sem eu saber, a senhora que faz a limpeza ca em casa resolveu fazer-me uma surpresa e lavou-me as sapatilhas... todas ao mesmo tempo!!! E fiquei "descalço"... sai de casa com umas Kalendji que sempre que usei senti que me protegiam muito pouco... ao fim de 500mts parecia que estava a correr descalço e optei por ir para o campo de futebol da FDUP... foram 12Km na relva sintética).

Sáb.:

1900mts de piscina no treino com os colegas da AASM

+

37Km de bike em 01:17:26 (logo após a piscina depois + fui nas calmas, mas a média foi superior a 28 Km/h)

Dom.:

corrida de 24Km em 02:14:42 (alongamentos antes e + 8 Km a 5:30 + 5 Km a 5:23 + 9 Km a 5:10)

TOTAL: Aproximadamente 11,5h de treinos (inclui os 70Km de corrida, previsto no meu plano).

NOTA: Estou com uma baixa de motivação e os treinos não foram tão intensos como pretendia... estou a cumprir o plano a 100%, em termos de quilometragem prevista, mas ainda não consegui dedicar-me às séries... Mas nada de preocupante, a semana que vem tem duas meias maratonas e a intensidade vai aparecer (Ovar e Sport Zone)... ainda tenho um longo de 30Km per meio :) ...