Semana 14 - de 9 a 15 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 28 Km em 02:38:36 (3@6:00 + 24@5:35) – elásticos depois deste treino.

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:00:00 (por volta de 60% – treino muito difícil… estava incapaz e cheio de sono… o treino da véspera, concluído com os elásticos, deixou-me KO…)

5ª feira:

RUNNING – 28 Km em 02:37:53 (6@5:45 + 20@5:25)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 2,05Km em 45 min.

+

BIKE ROLOS - 02:15:00 (entre 60% e 70%) … era para fazer um pouco mais, mas não está fácil a adaptação aos rolos – decidi que não treinaria rolos no Sábado para me poupar para o Triatlo de Montemor

Sab.:

SWIMMING – 1,3Km em 45 min.

Dom.:

TRIATLO DE MONTEMOR – pensei em não fazer esta prova, mas nunca a tinha feito. Acabei por decidir fazê-lo como se de um treino ao máximo se tratasse, mas sem muitas expectativas…

SWIMMING – 1,5Km em 00:32:40 (fui mais determinado que o habitual e tentei aproveitar-me do drafting de companheiros… Acho que resultou, sendo que apesar do tempo não ter sido muito bom, porque o segmento de natação foi sem fato, houve muita gente a ficar atrás de mim, que normalmente sai à frente para o ciclismo).

BIKE – 40Km em 01:15:06 (como era um treino o que aqui estava em causa, pensei em dar o máximo para seguir rodas… no entanto, a rampa que estava a meio do circuito não ajudou nada, isto porque não tenho o mínimo de preparação para aquilo. Para além disso, ainda me armei em bom parceiro e tentava contribuir com passagens pela frente para puxar, quando, de facto, não tinha pernas. Como se não chegasse, a meio da 4ª volta, resolvi fazer uma enorme estirada para alcançar um grupo que me tinha escapado no final da descida… fiquei KO… fiz os primeiros 20 Km numa média de 32,2 e os restantes a 28,9)

RUNNING – 10,5 Km em 00:49:52 (6@4:55 + 4@4:42)... A corrida começou em convalescença do ciclismo. Resolvi não abusar porque, afinal, “era um treino”, mas com o passar dos quilómetros, comecei a sentir-me mais solto e lá aumentei o ritmo…

BALANÇO: Quase 12 horas de actividade. Não cumpri o plano que tinha previsto para qualquer um dos segmentos… No entanto, na corrida fiz praticamente os 70km previstos, mas à custa de dois treinos de mais de 28Km e dos 10 do Triatlo de Montemor… Na bike deixei por fazer duas horas de rolo e faltou-me um treino de natação… No entanto, no 2º treino de 28Km de RUN, fiquei com a sensação que poderei fazer mais duplos longos deste género para adaptar o corpo aos 42…

Uma nota para o Triatlo de Montemor onde senti o peso dos treinos que já tinha feito na semana… havia músculos doridos, principalmente na corrida...

PERSPECTIVA: Vem aí a semana com mais carga desde que comecei a minha preparação para o IRONMAN… Estou desejoso de acabar com os treinos de elásticos (força) que me deixam 2 ou 3 dias todo ROTO (a próxima semana será a última com este tipo de treinos). Especificamente, quanto à bike, ainda estou na fase de adaptação aos rolos… e espero que esta semana lhe dê continuidade… Para mim é da vez mais claro que a bike tem que ser mais bem trabalhada/treinada, mas já não vai a tempo de Aveiro… Já penso na semana seguinte, em que me espera o descanso que antecede o Triatlo Longo de Aveiro.

Abraço para todos... sinto-me bem com a malta do triatlo...

Semana 13 - de 2 a 8 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING – 1,7Km em 35 min.

+

RUNNING – 14,5 Km em 01:16:0 (sem bateria no Garmin)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE ROLOS - 01:30:00 min. (entre 60% e 70%)

5ª feira:

SWIMMING – 2,7Km em 50 min. (2500mts em 49:30)

+

RUNNING – 17,5 Km em 01:32:21 (5@5:30 + 7@5:10 + 5@5:00)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING – 1,7Km em 35 min.

+

BIKE ROLOS - 01:30:00 min. (entre 50% e 60%)

Sab.:

SWIMMING – 2,557Km em 01:15h min.

+

RUNNING – 16,5 Km em 01:30:01 (2@5:45 + 8@5:30 + 5@5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE OUTDOOR - 03:03:05 min. (81Km a 27,7Km/h)

Seguido de …

RUNNING – 6,5 Km em 00:33:07 (6@5:00)

BALANÇO: Um pouco mais de 14,45 horas de actividade, foi a minha marca neste mês. Cumpri na bike e na corrida, e superei nos treinos de natação…

PERSPECTIVA: Vem aí uma semana muito difícil…

Semana 12 - de 25 de Abril a 1 de Maio

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 6 Km em 00:34:01 (5@5:30)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

Descanso

5ª feira:

RUNNING – 6 Km em 00:34:01 (5@5:00)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

Descanso

Sab.:

Triatlo Internacional de Lisboa

SWIMMING – 1,9Km em 39 min.

BIKE - 90Km em 3:05 min. (média superior a 30Km/h subtraindo os 10 min. de paragem devido à reparação do furo)

RUNNING – 20,3 Km em 1:36:06 (@4:45)

(alongamentos depois)

Dom.:

Descanso

BALANÇO: Pouco mas de 6,5 horas de actividade, tendo cumprido o que estava previsto na bike e na corrida, mas sem treinos de natação… tenho que tomar medidas quanto a isto…

BALANÇO DO TRIATLO INTERNACIONAL DE LISBOA:

SWIMMING – fui excessivo na gestão do esforço, mas tenho que começar a pensar em fazer quilómetros… só dessa forma vou aproveitar a técnica que acho que consigo aplicar nos primeiros 500 mts… Exigem-se mais horas no treino desta vertente…

BIKE – não foi um bom desempenho, comecei receoso e demasiado preocupado com a gestão do esforço... Mesmo retirando os 10 min. do furo teria feito cerca de 2:55h, mas acho que sou capaz de fazer 2:45h (para já não vou fazer treinos de velocidade… continuarei com o plano, perspectivando que os rolos me trarão outros níveis de desempenho)

RUNNING – considero que tive um desempenho que ultrapassou o que esperava… devo continuar com o plano.

PERSPECTIVA: Vem aí mais dureza e continuarei com treinos de força… agora, o objectivo do treino passa a ser, especificamente, tornar-me capaz de fazer uma maratona depois de 180Km de bicicleta e de 4Km a nadar.

Sentimentos divergentes com o Triatlo Internacional de Lisboa.

Pois é… não consigo dizer que correu mal, mas também não correu bem... Directo ao assunto: a natação foi fraquita, próximo do meu habitual, mas acabei o segmento sem ter feito grande esforço. Na bike, furei logo aos 10Km e perdi cerca de 10 minutos (segundo o Garmin)… Acabei por demorar 3:04h a fazer os 90 Km …mesmo subtraindo os 10min. e tendo em consideração as condições meteorológicas, foi um segmento fraquito. Talvez tenha gerido excessivamente o esforço, talvez tenho tido a ilusão de que estava a andar bem porque ultrapassava muita gente… mas, provavelmente, tenho é que treinar com mais intensidade alguns dos treinos… No entanto, quando chegou a corrida final (20,3Km), o prazer foi enorme e uma agradável surpresa. Comecei ao ritmo que podia e mal reparei que estava em torno dos 4:40, abrandei (a expectativa eram os 5:00 min. por Km)… mas nunca fui muito acima dos 4:45, porque me sentia bem. Corri sempre solto, sem sofrimento algum, a ultrapassar muita gente, numa corrida com sensações espectaculares, que nunca antes tinha vivido… Só a 2Km do final senti uma dor de burro, numa altura em que o entusiasmo me levava próximo dos 4:30. Abrandei um pouco e esta acabou por passar e lá retomei o meu ritmo. Demorei pouco mais de 1:36h, a uma média de 4:45. Nunca tinha vivido sensações tão boas a correr como ontem de manhã… No entanto, a corrida não me deu um grande resultado = 5:26:08 e o 349º lugar.

Como estou em processo de treino, faço uma pequena nota a ajustes que poderei fazer no treino de ciclismo (ainda vou pensar nisso), mas estou em boa forma, pelo menos resistência tenho... Outro sinal disso é o facto de ter ficado pouco dorido da prova e hoje (24 horas depois) estou literalmente prontinho para outra.

No Triatlo Longo de Aveiro, no final do mês de Maio, vou arriscar um pouco mais na bike… mas, para já, vem aí mais um degrau na minha preparação para o IM... Nível 4 (de 5 Níveis).

Um abraço para os meus colegas de equipa (Daniel, Magalhães e Luís Ferreira), para o Paulo Neves do CVP, que me acompanhou na viagem a Lisboa e uma nota para o óptimo ambiente que se vive no triatlo...

Uma nota também para uma prova que é espectacular (que já estou com vontade de voltar a repetir...)... apesar de em termos de público, pelo menos este ano, ter sido a malta vinda de Espanha a salvar a coisa...

Triatlo Internacional de Lisboa

No próximo Sábado, dia 30 de Abril, participarei pelo 2º ano consecutivo no Triatlo Internacional de Lisboa. Foi das provas mais gostei de participar até hoje. Desta vez, aparece-me exactamente a meio da preparação para a minha estreia na distância IronMan (a 7 de Agosto próximo em Regensbourg, Alemanha)… e tem um significado diferente da prova de há um ano atrás. Estou com um Plano de Treinos entre mãos, cumprido quase na totalidade e que, até aqui, me deixa apto a cumprir a distância Half-IronMan sem grandes sobressaltos. É claro que terei sempre de gerir as minhas forças e de me alimentar e hidratar bem, se assim não for corro o risco de ficar pelo caminho. No entanto, o espírito com que vou encarar esta prova não é só o de chegar ao final, apesar desse ser sempre o meu grande objectivo. Desta vez vou tentar aproximar-me das 5 horas, se possível, ficar abaixo disso. Será difícil, principalmente porque estou sem velocidade na corrida (só viu introduzir esse tipo de treino nos últimos 2 meses da minha preparação) e porque a meteorologia não se avizinha “amiga”. Mesmo assim, sinto-me capaz de fazer melhor que há um ano (5:15), esperando para isso a colaboração do vento, pelo menos isso, para me safar no ciclismo…

Seja como for, o meu objectivo é as 5 horas.

Semana 11 - de 18 a 24 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1650mts em 35min. (1500mts em 00:29:26…)

+

RUNNING – 23,5 Km em 02:12:01 @5:30 – seguido de treino de força = 25X2 de vários grupos musculares das pernas, c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões … na corrida ainda sento a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra…

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 2:00h na estreia dos rolos em casa (entre 65% e 75% c/ 5 min. de recuperação a casa 30’ …)- custou-me bastante fazer este treino... parece-me que vou beneficiar com a mudança para rolos…

5ª feira:

RUNNING – 22,5 Km em 02:02:10 (10@5:30 + 10@5:10) - a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra desapareceu…

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

Descanso – devido a uma viagem Porto-Odeceixe… ainda pensei em correr à noite, mas estava demasiado cansado e fiquei-me no sono do primeiro sofá que encontrei … talvez tenha ajudado à qualidade dos treinos seguintes…

Sab.:

BIKE - 70Km em 02:42:58 (a 25,5Km/h, direcção sul, com subidas e descidas, com muita chuva e vento)

+ SEGUIDO DE +

RUNNING – 15 Km em 01:18:44 (@5:05 … últimos 1,5Km a recuperar) – senti-me bem… se fizer este pace no Longo de Lisboa, é bom.

(alongamentos depois)

Dom.:

BIKE - 80Km em 02:45:10 (a 28,7Km/h, direcção norte, com subidas e descidas também, mas com bom tempo, apesar de algum vento nalgumas zonas… acabei a descer para Odeceixe, com vento pelas costas :) )

+ SEGUIDO DE +

RUNNING – 16 Km em 01:26:06 (@5:20 … últimos 1,5Km a recuperar) – tive mais dificuldades que na véspera… talvez por ter forçado mais na bike (?), talvez pelo treino da véspera (?), talvez por menos atenção à alimentação (? … ao fim de 5Km de corrida ingeri o meu 2º gel… quando se senti a quebrar).

(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana com 15 horas de treinos, tendo cumprido com a bike e a corrida (quase 80 Km), mas apenas com 1 das 3 sessões de natação previstas… Se no fim-de-semana passado tinha uma má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) chego ao final deste MICROCICLO sem mazelas e pronto para iniciar a semana de descanso que me vai levar ao Triatlo Internacional de Lisboa (30 de Abril)…

Estreei-me nos rolos… a logística de montar a bike e desmontar não é assim tão complicada, e estou convencido que me vai levar a outro estádio no ciclismo. Começo a achar que se há um segmento em que tenho margem de progressão é no ciclismo.

Também tentei sensibilizar a família cá em casa que será importante tentar fazer os domingos de manhã na estrada, com treinos mais longos, a habituar-me ao asfalto, à bike e às condições ambientais circunstanciais, seguidos de uma corridinha…

Tenho feito treinos de força (1 X por semana, com elásticos) porque tenho a ambição de poder correr mais aos saltinhos… quanto a lesões, estes treinos também ajudam, mas acho que devo muito às KINSEI 3 que o Pai Natal me ofereceu.

PERSPECTIVA: Segue-se a semana final do 3º MESOCICLO (faltam mais 3), de descanso, que culmina com o Triatlo Internacional de Lisboa (redigirei um post específico sobre as perspectivas que tenho relativamente a este evento)... Depois, aumentarão os Kms… e continuarei com treinos de força…

Semana 10 - de 11 de Abril a 17 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1900mts em 45min. (1500mts em 00:28:52…)

+

RUNNING – 23 Km em 02:01:46 (2@5:30 + 9@5:15 + 5@5:05 + 59@5:050) – seguido de treino de força (já na semana 9 o tinha feito no treino de 3ª feira, mas esqueci-me de o mencionar) = 25X2 de vários grupos musculares c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 1:38h (30’ 65% + 30’ 70% c/ mais potência + 30’ 70% …)- a bicicleta estática acabou aqui… rebentou qualquer coisa dentro dela e nem quero saber. Há algum tempo que tinha a vontade de trocar a bicicleta estática por rolos… assim vai ser.

5ª feira:

RUNNING – 24,5 Km em 02:10:13 (2@5:45 + 20@5:10)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING - 1500mts em 40min. (calmos…)

Sab.:

TRIATLO DE COIMBRA

SWIMMING – 750mts em 14:52h (fui nas calmas, a tentar nadar bem em termos técnicos… cheguei fresco ao parque de transição, mas fiz um tempo inferior ao que esperava)

+

BIKE - 43:53h (tentei seguir um grupo logo no início… de que descolei no final dessa primeira volta, mas não sem ter deixado tudo na estrada… mas abusei. Acabei por demorar a recuperar e desmoralizei um pouco – mesmo assim, esperava ter mais dificuldades na bike)

+

RUNNING – 5,25 Km em 23:42 (@4:31 … mais lento do que o que esperava) – mas com uma picada que se transformou em “má impressão” no joelho direito… não abdiquei de correr com o que tinha para dar…

Dom.:

BIKE - 104,3 Km em 3h52min. (média de 27,2 Km/h, num ritmo progressivo)

BALANÇO: Semana com 12,4h de treinos com a bike prevista, 3 sessões de natação e mais ou menos 12Km de corrida… A má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) fez-me descansar no Domingo à noite… e lá ficaram mais 12Km de corrida por fazer…

O Triatlo de Coimbra ficou aquém do que esperava, mas também tive uma semana bem difícil.

Esta semana avariou a bike estática… o que até calho bem. Estava a querer poupar uns trocos e aproveitar o investimento feito, mas assim resolveu-se a coisa por ela p´ropria… vou começar a treinar na minha bicicleta, permitindo-me fazê-lo de forma mais próxima do que será a situação de corrida real…

PERSPECTIVA: Vamos tentar fazer o treino previsto para esta semana... Mas também vai ser perturbada por uma viagem do Porto para Odeceixe… um dia inteiro sem treinos… vamos ver como vou descalçar a bota… Certo, certo é que vou poder descansar para o Triatlo de Lisboa…