Semana 11 - de 18 a 24 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1650mts em 35min. (1500mts em 00:29:26…)

+

RUNNING – 23,5 Km em 02:12:01 @5:30 – seguido de treino de força = 25X2 de vários grupos musculares das pernas, c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões … na corrida ainda sento a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra…

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 2:00h na estreia dos rolos em casa (entre 65% e 75% c/ 5 min. de recuperação a casa 30’ …)- custou-me bastante fazer este treino... parece-me que vou beneficiar com a mudança para rolos…

5ª feira:

RUNNING – 22,5 Km em 02:02:10 (10@5:30 + 10@5:10) - a mazela na face posterior do joelho direito que vinha do Triatlo de Coimbra desapareceu…

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

Descanso – devido a uma viagem Porto-Odeceixe… ainda pensei em correr à noite, mas estava demasiado cansado e fiquei-me no sono do primeiro sofá que encontrei … talvez tenha ajudado à qualidade dos treinos seguintes…

Sab.:

BIKE - 70Km em 02:42:58 (a 25,5Km/h, direcção sul, com subidas e descidas, com muita chuva e vento)

+ SEGUIDO DE +

RUNNING – 15 Km em 01:18:44 (@5:05 … últimos 1,5Km a recuperar) – senti-me bem… se fizer este pace no Longo de Lisboa, é bom.

(alongamentos depois)

Dom.:

BIKE - 80Km em 02:45:10 (a 28,7Km/h, direcção norte, com subidas e descidas também, mas com bom tempo, apesar de algum vento nalgumas zonas… acabei a descer para Odeceixe, com vento pelas costas :) )

+ SEGUIDO DE +

RUNNING – 16 Km em 01:26:06 (@5:20 … últimos 1,5Km a recuperar) – tive mais dificuldades que na véspera… talvez por ter forçado mais na bike (?), talvez pelo treino da véspera (?), talvez por menos atenção à alimentação (? … ao fim de 5Km de corrida ingeri o meu 2º gel… quando se senti a quebrar).

(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana com 15 horas de treinos, tendo cumprido com a bike e a corrida (quase 80 Km), mas apenas com 1 das 3 sessões de natação previstas… Se no fim-de-semana passado tinha uma má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) chego ao final deste MICROCICLO sem mazelas e pronto para iniciar a semana de descanso que me vai levar ao Triatlo Internacional de Lisboa (30 de Abril)…

Estreei-me nos rolos… a logística de montar a bike e desmontar não é assim tão complicada, e estou convencido que me vai levar a outro estádio no ciclismo. Começo a achar que se há um segmento em que tenho margem de progressão é no ciclismo.

Também tentei sensibilizar a família cá em casa que será importante tentar fazer os domingos de manhã na estrada, com treinos mais longos, a habituar-me ao asfalto, à bike e às condições ambientais circunstanciais, seguidos de uma corridinha…

Tenho feito treinos de força (1 X por semana, com elásticos) porque tenho a ambição de poder correr mais aos saltinhos… quanto a lesões, estes treinos também ajudam, mas acho que devo muito às KINSEI 3 que o Pai Natal me ofereceu.

PERSPECTIVA: Segue-se a semana final do 3º MESOCICLO (faltam mais 3), de descanso, que culmina com o Triatlo Internacional de Lisboa (redigirei um post específico sobre as perspectivas que tenho relativamente a este evento)... Depois, aumentarão os Kms… e continuarei com treinos de força…

Semana 10 - de 11 de Abril a 17 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1900mts em 45min. (1500mts em 00:28:52…)

+

RUNNING – 23 Km em 02:01:46 (2@5:30 + 9@5:15 + 5@5:05 + 59@5:050) – seguido de treino de força (já na semana 9 o tinha feito no treino de 3ª feira, mas esqueci-me de o mencionar) = 25X2 de vários grupos musculares c/ elásticos + 25X3 abdominais e dorsais + 10 flexões

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 1:38h (30’ 65% + 30’ 70% c/ mais potência + 30’ 70% …)- a bicicleta estática acabou aqui… rebentou qualquer coisa dentro dela e nem quero saber. Há algum tempo que tinha a vontade de trocar a bicicleta estática por rolos… assim vai ser.

5ª feira:

RUNNING – 24,5 Km em 02:10:13 (2@5:45 + 20@5:10)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING - 1500mts em 40min. (calmos…)

Sab.:

TRIATLO DE COIMBRA

SWIMMING – 750mts em 14:52h (fui nas calmas, a tentar nadar bem em termos técnicos… cheguei fresco ao parque de transição, mas fiz um tempo inferior ao que esperava)

+

BIKE - 43:53h (tentei seguir um grupo logo no início… de que descolei no final dessa primeira volta, mas não sem ter deixado tudo na estrada… mas abusei. Acabei por demorar a recuperar e desmoralizei um pouco – mesmo assim, esperava ter mais dificuldades na bike)

+

RUNNING – 5,25 Km em 23:42 (@4:31 … mais lento do que o que esperava) – mas com uma picada que se transformou em “má impressão” no joelho direito… não abdiquei de correr com o que tinha para dar…

Dom.:

BIKE - 104,3 Km em 3h52min. (média de 27,2 Km/h, num ritmo progressivo)

BALANÇO: Semana com 12,4h de treinos com a bike prevista, 3 sessões de natação e mais ou menos 12Km de corrida… A má impressão no joelho (Triatlo de Coimbra) fez-me descansar no Domingo à noite… e lá ficaram mais 12Km de corrida por fazer…

O Triatlo de Coimbra ficou aquém do que esperava, mas também tive uma semana bem difícil.

Esta semana avariou a bike estática… o que até calho bem. Estava a querer poupar uns trocos e aproveitar o investimento feito, mas assim resolveu-se a coisa por ela p´ropria… vou começar a treinar na minha bicicleta, permitindo-me fazê-lo de forma mais próxima do que será a situação de corrida real…

PERSPECTIVA: Vamos tentar fazer o treino previsto para esta semana... Mas também vai ser perturbada por uma viagem do Porto para Odeceixe… um dia inteiro sem treinos… vamos ver como vou descalçar a bota… Certo, certo é que vou poder descansar para o Triatlo de Lisboa…

Estreia da época no Triatlo de Coimbra

Estive hoje no Triatlo de Coimbra, pelo 3º ano consecutivo.

Gosto especialmente desta prova porque Coimbra foi a minha segunda casa, o meu quarto na juventude, onde estudei… mas também porque a envolvente, principalmente o Mondego e o Jardim onde decorre a corrida, propicia um excelente espectáculo para quem está a assistir ou a fazer a prova.

Para mim, tinha a expectativa de nadar e correr melhor que o normal… estando pessimista quanto ao ciclismo. No entanto, quer a natação quer a corrida não correram muito melhor do que o que esperava… e o ciclismo, acabou por ser muito sofrido. Acho que paguei a factura na corrida…

No entanto, no final, estava contentíssimo. Acho que não há corrida que dê o prazer que este tipo de provas (triatlo) dá…

Abraço para os companheiros da AASM e para os amigos do triatlo que muito gosto de encontrar e que são sempre um exemplo e uma motivação.

Semana 9 - de 4 de Abril a 10 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

RUNNING – 24 Km em 02:09:07 (2@5:40 + 5@5:20 + 5@5:10 + 9@5:05)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 1:30h (30’ 65% + 30’ 73% c/ mais potência + 20’ 70% …)

5ª feira:

RUNNING – 12,5 Km em 01:10:10 (3@5:40 + 9@5:20)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

BIKE INDOOR - 1:30h (30’ 65% + 30’ 73% c/ mais potência + 20’ 70% …)

Sab.:

SWIMMING - 2050mts em 1:15h (incluiu séries de ritmos progressivos…)

Dom.:

BIKE INDOOR –1h42min. (bom ritmo = 30’ 65% + 30’ 73% c/ mais potência + 30’ 70% + bom ritmo = 30’ 65%)

BALANÇO: Semana de reinicio da carga com pouco mais de 9h de treinos, com 4:40 horas de bike e 50 Km de corrida, tal como estava previsto... só fiz um treino de natação, apesar de já estar muito próximo dos 1’30’’ aos 100mts.

PERSPECTIVA: O pior está a chegar.... Vou ter que gerir bem as próximas semanas porque quero ir a Coimbra, ao triatlo, e fico com muito menos tempo para o treino…

Semana 8 - de 28 de Março a 3 de Abril

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1200mts em 30min. (treino a rolar…)

4ª feira:

RUNNING –9 Km em aproximadamente 00:42:00 (alongamentos antes e depois)

5ª feira:

BIKE INDOOR - 1:10h (bom ritmo - progressivo…)

6ª feira:

SWIMMING - 1750mts em 40 min. (1500mts em 29:50…)

+

RUNNING – 10 Km em aproximadamente 00:52:30 (alongamentos antes e depois)

Sab.:

SWIMMING - 2600mts em 1:20h (incluiu séries de ritmos progressivos…)

Dom.:

BIKE OUTDOOR – 30Km em 1h05min. (ritmo relativamente calmo… média de 27,5Km/h)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 6 Km em aproximadamente 00:25:00 (5Km@4:15)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Semana de descanso com quase 8h de treinos, com 2 horas de bike e 25 Km de corrida, tal como estava previsto... + 3 treinos de natação. Sendo uma semana de descanso, foi mesmo uma “folga” da dureza em que se estão a transformar os dias de preparação para o Ironman. No último dia, com o treino de transição, embora a bicicleta não tenha sido muito puxada, senti-me capaz de fazer uma corrida de 5Km (depois de bike) a um ritmo a aproximar-me dos 4:00. Sinto que estou em forma.

PERSPECTIVA: Agora vem aí o próximo degrau... Tenho-me lembrado muito do Sísifio (para quem não conhece, ver mitologia grega)… que carrega a pedra encosta acima, mas com o pensamento em chegar ao topo, largar a pedra e descer a encosta admirando a beleza do mundo, e sem pensar muito que de seguida voltará a subir a encosta (foi o castigo dos deuses…) PERSPECTIVA: vou iniciar a subida da encosta…

NOTA: Atrasei-me a relatar a semana porque até me distraí… a minha vida está com muita acção e o meu filhote mais velho fez 6 anos dia 4 de Abril… nem consegui pensar na resolução dos problemas técnicos do Garmin…

Semana 7 - de 21 a 27 de Março

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 2550mts em 55min. (rolar…)

+

RUNNING – 24,5 Km em 02:04:04 (o Garmin estava sem bateria… mas andei a um ritmo em torno dos 5:00… mais forte no final)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR – 1:25h (a banda de HRM do meu Garmin está com muita folga e os valores que dá são absurdos… estou a ter que usar a intuição… fiz 3 séries de 10 min…)

5ª feira:

RUNNING – 18 Km em aproximadamente 01:43:00 (valor aproximado porque estou com problemas técnicos no Garmin…)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

SWIMMING - 1650mts em 40 min. (treino calmo porque o início de fim-de-semana ia ser puxado…)

+

BIKE INDOOR - 1:25h (3 séries de 10 min…)

Sab.:

SWIMMING - 2300mts em 1:15h (incluiu 5X100mts ao máximo…)

+

RUNNING – 19,5 Km em aproximadamente 01:40:00 (treino a bom ritmo, em torno dos 5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE INDOOR - 2h30min. (entre 60%-75% … progressivo)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 8,5 Km em aproximadamente 00:42:00 (7,5Km@4:30)

(alongamentos depois)

BALANÇO: Mais de 14h de treinos, com 5:20 horas de bike e 70 Km de corrida, tal como estava previsto... + 3 treinos de natação... mais uma semana com boas sensações… estou a andar melhor que em Outubro de 2010, quando estava no pico da minha preparação para a Maratona do Porto, no entanto, o volume ainda não é muito significativo… fiz agora o primeiro longo (24,5Km). O certo é que estou a começar a gostar, principalmente deste treino de Domingo, com a transição para uma corrida em que me estou a sentir bem e a seguir em ritmos que no ano passado não tinha… nem nas provas em que participava. Apesar de não estar a fazer treinos de velocidade, acho que estou capaz de andar a 4:15…

PERSPECTIVA: Agora vem aí a semana de descanso... e vou fazê-la tal como está previsto, porque o Nível vai voltar a subir no mês de Abril. Só ainda não sei é como é que vou ser capaz de fazer o volume que tenho previsto para Maio-Junho… mas verei isso na altura.

NOTA: Chato foram os problemas técnicos com o Garmin… que provavelmente se vão manter porque não vou fazer investimentos nesta fase (vou ter que registar os resultados diariamente, em vez de o fazer semanalmente).

Semana 6 - de 14 a 20 de Março

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

SWIMMING - 1700mts em 40min. (aquecimento + 1500mts em 29:39)

+

RUNNING – 22,5 Km em 01:54:35 (3@5:30 + 7@5:10 + 8@4:50 + 4@4:45)

(alongamentos antes e depois)

4ª feira:

BIKE INDOOR - 1h (30’ entre 70%-75% + 20’ entre 75%-80%)

5ª feira:

RUNNING – 15,5 Km em 01:20:53 (3@5:30 + 6@5:10 + 5@4:45)

(alongamentos antes e depois)

6ª feira:

BIKE INDOOR - 2h (50’ entre 65%-70% + 3 séries de 10’ a 75%-85% c/ int. 5’ a 65%)

Sab.:

SWIMMING - 1500mts em 1:00h (calma…)

+

RUNNING – 13,5 Km em 01:08:27 (12@5:00)

(alongamentos antes e depois)

Dom.:

BIKE INDOOR - 1h45min. (entre 60%-75%)

…SEGUIDO DE…

RUNNING – 9 Km 8@4:35 - em 00:43:26

(alongamentos depois)

BALANÇO: quase 12h de treinos, com 4:45 horas de bike e 60 Km de corrida, tal como estava previsto... + 2 treinos de natação... Desde que comecei a preparação para Regensburg, esta foi a semana em que me senti melhor, com as pernas mais soltas, menos desgastadas e a andar mais rápido nos treinos. Cheguei a pensar porque seria (?), sendo que várias coisas parecem convergir… (1) Estou com 1,5M de preparação, com alguns treinos a cair para os “longos” e é natural que comece a haver efeitos; (2) tinha feito um “treino de intensidade” no Domingo – Corrida do Dia do pai; e (3) vinha de um período em que andou bichesa pelo meu corpo, embora a manifestação não tivesse sido muito visível. O que importa é que estou a começar a entrar na rotina sem pensamentos que me desviem dela… assim mete mais graça e não menos aqueles pensamentos do género “onde é que eu me meti!”…

PERSPECTIVA: Vem aí mais uma semana com a carga máxima por mesociclo... Sinto-me bem e até me custa hoje não ter nenhum treino programado. Vou fazer um treino de 25km de corrida e possivelmente vou ter que comprar uns rolos, porque treinos indoor em bike estática podem não ter o efeito desejado na minha preparação…

NOTA: Este fim-de-semana realizou-se o primeiro triatlo da época (Alpiarça), com o João Silva a mostrar-se cá no burgo… e a minha equipa AASM em grande.