Semana de 22/11 a 28/11

2ª feira:
Descanso

3ª feira:
15 Km em 01:26:34 (alongamentos antes e depois e 5x5:45 + 8X5:15)

4ª feira:
1h de bike indoor a 125 ppm (calma…)

5ª feira:
Descanso não previsto (foi um dia de muito trabalho, às 9:30 estava com o João pestana a protestar… e como estou próximo da Maratona de Lx… lá me deixei ir…)

6ª feira:
1250mts de piscina em 40’ (técnica…)
+
14,5 Km 01:12:31 (alongamentos antes e depois e 12x<5:00)

Sáb.:
2200mts de piscina em 1:15h (técnica…)
+
37 Km de bike em 01:26:07 (para desenferrujar)

Dom.:
20,5 Km em 01:49:47 (alongamentos antes e depois e 19x5:10)

TOTAL: quase 9h de treinos (50Km de corrida, tal como estava previsto no meu plano entre a Maratona do Porto e a de Lx). Agora sim, parece que estou 100% recuperado da Maratona do Porto… mas vou a Lisboa à procura de uma boa experiência.

Semana de 15/11 a 21/11

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1350mts de piscina em 40’ (técnica…)

+

10 Km em 01:22:48 (alongamentos antes e depois a 5x5:40 + 4X5:15 +5X4:55)

4ª feira:

1h de bike indoor a 115 ppm (calma…)

5ª feira:

20,5 Km em 01:47:43 (alongamentos antes e depois e ritmo constante entre 5:20 e 4:55, mais rápido na segunda metade)

6ª feira:

1050mts de piscina em 35’ (técnica…)

+

45’ de bike indoor a 115 ppm (calma…)

Sáb.:

1600mts de piscina em 1:15h (técnica…)

Dom.:

Longo de 27,5 Km em 02:32:29 (alongamentos antes e depois a 10x5:40 + 8X5:20 +3X5:05 + 5X4:55). Domingo à noite nisto, até à 1h da matina…

TOTAL: quase 10h de treinos (73,5Km de corrida, quando tinha previsto 75 km no meu plano entre a Maratona do Porto e a de Lx). Ainda sinto que não estou 100% recuperado da maratona… mas já não tenho pontadas nem impressões... sinto é os músculos cansados…

Semana de 08/11 a 14/11

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

Descanso (não era suposto… mas estava toda a gente com Gastroenterite e não houve piscina para ninguém)

4ª feira:

corrida de 6Km em 35’ (alongamentos antes e depois e muito difícil… ainda com sinais de Gastroenterite… mas depois da corrida estava muito melhor que antes…)

5ª feira:

corrida de 7,5Km em 45’ (alongamentos antes e depois e difícil… mas mais fácil)

6ª feira:

900mts de piscina em 40’ (técnica…)

+

45’ de bike indoor a 115 ppm (calma…)

Sáb.:

1900mts de piscina em 1:20h (técnica…)

+

corrida em ritmo contínuo de 19Km em 01:45:07 (alongamentos antes e depois a 5:20/Km)… neste dia já senti que poderia voltar a correr longas distâncias, mas aos 17Km abrandei porque estava muito cansado…

Dom.:

31,5 km na bike de BTT, em estrada (ritmo não muito puxado, mas também não foi passeio…) - 1:15h a 25 Km/h

+

logo de seguida, corrida de quase 8 Km em 00:37:03 a 4:31 até aos 6,5Km (alongamentos depois)… neste dia já senti que estava quase bem…

Hoje era para ter ido à Meia maratona da Nazaré, mas na 5ª feira à noite o meu miúdo mais novo ficou com febre e optámos por anular o fim-de-semana em família… Ainda ponderei ir sozinho ou procurar companhia, mas desisti rapidamente… fica para a próxima.

TOTAL: quase 8h de treinos (40Km de corrida, tal como estava previsto no meu plano entre a Maratona do Porto e a de Lx). Sinto que estou recuperado da maratona… apesar de algumas pontadas, sendo as que mais me deixam apreensivo a do gémeo esquerdo e uma “impressão” na face lateral do joelho esquerdo, que até já vem de antes da maratona… Espero que as cerca de 36 horas de descanso que agora inicio sejam suficientes para enfrentar a próxima 3ª feira, quando começar a semana de mais carga entre o Porto e Lx.

A explicação… existirá?

Algumas palavras...

Esta maratona do Porto era para mim um momento para arriscar… terei vivido a coisa com alguma expectativa (mais exagerada) e com alguma ansiedade (principalmente porque treinei muito e achava que deveria fazer uma boa marca).

Mas relativizei no dia da corrida, principalmente porque passei três dias com dor de cabeça que na véspera, no Sábado, se prolongou pelo resto do corpo (mal estar geral), por ter deixado de tomar o Ben-u-ron … (quase toda a família andava constipada…). Como se isso não chegasse, o meu filhote mais novo vomitou nesse Sábado à noite (está com gastroenterite vírica… e, hoje, todos cá em casa…), o que implicou menos tempo para dormir e por várias vezes lá acordei para o voltar a ajudar a dormir…

No entanto, na manhã da Maratona, não sentia cansaço ou dores de cabeça e acho que isto não me perturbou nada, nem me retirou stress do corpo… mas o meu pensamento era de que só queria mesmo ir fazer a maratona e chegar ao fim. Depois nem estava a pensar muito na coisa e lembro-me de me "passar pela cabeça em me deixar levar"… Desconfio que isto, "de me deixar levar", não ajudou nada. Acabei por menosprezar o ritmo mais calmo... assim como não tive o devido cuidado com a hidratação e alimentação (a partir da meia maratona deixei de ingerir gel porque o estômago já não o aceitava). No entanto, senti-me sempre com “margem para dar mais”. A altura em que acho que exagerei mesmo nos ritmos, foi a caminho da Afurada (meia maratona), sendo que tentei seguir um colega que ia um pouco mais rápido. Depois da meia maratona, abrandei para me tentar poupar para os 30 Km… mas tinha um sentido exagerado nas 4:45 (e assim...).

A caminha dos 30 Km, sentia-me forte apesar da redução do ritmo (para os 4:50) que era controlada, pelo menos assim a percepcionava. Mas pouco depois dos 30 Km, o GARMIN marcava 5:10… e pensei em retomar os 4:50… mas já não dava (!!). Sentia-me com capacidade, com cabeça, as dores não eram nada de mais, mas não dava! Depois continuou a cair o tempo com o passar dos Kms… Ainda pensei em seguir algumas pessoas que me iam ultrapassando, mas não dava. Pensei que iria para as 3:25 e deixei-me seguir… mas, de repente, estava novamente com o ritmo a decrescer 5:40 … Comecei a pensar que teria que fazer os 5 Km finais abaixo dos 6:00 para ficar abaixo das 5:30… mas mesmo isso (!!!) não dava… acabei por me deixar levar mais lentamente nos últimos 2 Km.

Como referi no post anterior, não fiquei triste e agora vou ter que remediar a coisa para Lx. Quero ter um final mais confortável porque para o ano só haverá IM … Agora, recuperar deste empeno vai demorar uns dias…

Abraços para todos os companheiros,

Rui

Um belo estouro

Pois foi... foi um estouro aos 30Km... e assim conheci a "parede" no seu esplendor...

Já estou a recuperar, mas custou-me chegar ao fim. O objectivo das 3:20 foi-se (acho que tenho muitos Km a fazer para la chegar), o das 3:30 vai ter que ficar para a próxima (Lx será a minha 2ª oportunidade)... restou-me a consolação de não desistir e de ter melhorado a minha melhor marca: 03:33:58... não me deixou satisfeito, mas também não fiquei triste e estou a pensar na semana a recuperar para voltar aos treinos...

- factos segundo o GARMIN -

Para a semana posto mais alguma coisa.

Abraços...

PS: é mesmo bom poder encontrar e conviver com tanta gente amiga (Velhote, Ana Pereira, Meixedo, João Fernandes, Miguel... força... não desistas disto, Adelino, Brito, Otília, Sica, João Correia, Ricardo... que vem dos Açores partilhar as provas connosco, colegas da AASM... Emanuel, Pedro Magalhães, Carla, Alexandra, Mário, Barros, Sílvia... pode ser um encontro algures na prova, mas sabe sempre bem ver o sorriso e o apoio..., Paulo Neves, Almeida... que ficou de fora???, Veloso, Fidalgo, Mota ... e ainda há mais....

PS2: Abraço para o Ricardo (meu primo) que acabou a sua 1ª maratona... resistiu bem... e para o André que me acompanhou e apoiou... Abraços.

Semana de 25/10 a 31/10

2ª feira:
Descanso

3ª feira:
1300mts de piscina em 40’ (técnica…)

4ª feira:
45’ de bike indoor a 115 ppm (calma…)

5ª feira:
corrida de 10,5Km em 1h (alongamentos antes e depois e em progressão com média + ou - 5:40/Km)

6ª feira:
1300mts de piscina em 40’ (técnica…)

Sáb.:
1300mts de piscina em 1h (técnica…)
+
corrida de 10,5Km em 00:54:43 (alongamentos antes e depois e em progressão com média + ou - 5:10/Km)

Dom.:
pouco mais de 30Km de BTT na região de Trancoso, na companhia do meu irmão… que gosta de descer e pouco de subir… por isso foi um passeio de quase 3h, com o Outono no seu melhor.

TOTAL: quase 7h de treinos (apenas 21Km de corrida…). Não era o que tinha previsto, mas agora já estava "tudo feito"... Apesar disso, 2 pensamentos me assolaram: UM - será que devia ter feito um treino mais longo (o certo é que não me apeteceu); DOIS – será que devia ter descansado mais (afinal 7 horas e 2 treinos no Sábado, mesmo a rolar, são muitos treinos…). Apesar deste conflito interior, estou de acordo com o que planeei, tendo em consideração o que aprendi sobre mim e sobre a minha reacção a estas coisas e com o facto de me ter sentido um pouco cansado… Esta semana vou mesmo parar 2 ou 3 dias... mas hoje até já me sinto com mais energia…

O caminho para a Maratona do Porto a 7 de Novembro

Faltam menos de 10 dias para a Maratona do Porto… e chega a hora de fazer um balanço da preparação feita e de explanar as expectativas que tenho.

1 – RESOLVI DELINEAR UM PLANO PARA A MARATONA (mais tarde o colocarei aqui na net) de forma a disciplinar os meus humores… para com o treino. Baseava-se no volume (quantidade de quilómetros a percorrer), por semana (assim poderia gerir disponibilidade maior num dia que noutro) e tinha como princípio procurar fazer os treinos, sempre que possível, de forma progressiva (o que mais posso melhorar é a resistência)… seguindo velocidades como referência (inicialmente pensei numa cadência de 4:50 para a maratona). Também tinha por princípio fazer treinos de intensidade (aproveitaria provas para esses treinos e séries longas).

2 – CONSEGUI SEGUIR/CUMPRIR O PLANO: volume (100% cumprido); treinos progressivos (100% cumprido… não foram todos, mas foram a grande maioria); treinos de intensidade (foram menos do que os que pensava, mas era a componente do treino que tinha como última prioridade…); velocidade de referência para a maratona (actualmente é inferior a 4:50).

3 – PESO: o peso não foi a minha prioridade, ao contrário do ano passado em que o peso tinha alguma importância para mim, desta vez não me importei com os 4 ou 5 Kg que teimam em marcar presença na minha vida. Mesmo assim, terei começado a preparação com 75Kg e estou com cerca de 74Kg… Nas 2 maratonas anteriores tinha 72Kg na manhã em que as iniciei…

4 – ALIMENTAÇÃO: eu alimento-me bem. Como muitos legumes, vegetais, hidratos de carbono, poucas gorduras, evito alimentos processados e raramente como fora de casa… Nunca salto uma refeição, pois ando sempre com barras de creiais (de vários tipos) e água comigo. Quando o trabalho não permite um intervalo na manhã ou quando, no final do dia, estou atrasado para ir buscar os miúdos ao infantário, 2 ou 3 barrinhas de cereais são o meu lanche…

5 – ALIMENTAÇÃO NA PROVA: vou comer géis e beber água durante a maratona. A ideia é comer a cada 20 – 30 min. … e beber em todos os abastecimentos… Nestes 3 meses de preparação consumia gel nos treinos e tinha sempre uma mochila de hidratação… A ideia era treinar o estômago ao consumo de gel e tentar perceber se havia preferências por parte do meu corpo… Sempre que tive problemas parecia estar relacionado ou com a quantidade de gel que ingeria de cada vez, ou com a intensidade com que estava no treino… Mas acho que hoje estou mais treinado a consumir gel que no passado.

6 – METEOROLOGIA: é relevante se estiver muito calor ou se chover muito (e estiver muito frio)… o que não parece que venha a acontecer. Não me importava nada que fosse um dia semelhante ao 8 de Novembro de 2009…

7 – EQUIPAMENTO: Vou correr com as minhas ASICS Trainer (estão cá em casa para correr provas de atletismo), levar a camisola de alças da minha primeira maratona (a V Maratona do Porto)… Também vou com meias de compressão e uma pala (para refrescar o cocuruto mais facilmente). O GARMIN vai acompanhar-me, par a me informar permanentemente do crono, da distância, da velocidade do Km (volta) e da velocidade média (total)…

8 – O MEU GRANDE DESAFIO: baixar das 3:20:00… para isso tenho que correr abaixo das 4:45… Mas terei que apontar para uma cadência próxima de 4:40 para a fase inicial da maratona (a fase inicial é a descer, ligeiramente, mas é a descer... e a fase final é a subir). A ideia é deixar alguma margem de manobra para quebras na fase final (isto é a visão mais optimista).

9 – O MEU 2º DESAFIO: baixar das 3:30:00…

10 – O MEU 3º DESAFIO: melhorar a minha marca… mas não me satisfaz...

11 – O MEU 3º DESAFIO: Se correr mal, quero ver se consigo acabar…

12 – O QUE VOU FAZER: Seguir um ritmo confortável até aos 30/32 Km… se for superior a 4:40, lá terá de ser e vou ter que combater tentações; se for inferior a 4:40, tem que ser mesmo confortável… porque só depois dos 32/35 Km é que posso repensar a estratégia do “conforto”…

13 – OS COMPANHEIROS: vou estar a pensar neles antes da maratona (desejar-lhes uma boa prova, conviver com eles... malta da AASM, da blogosfera, do triatlo), durante (incentivá-los e se me sentir "picado"… SÓ DEPOIS DOS 32/35 Km é que posso corresponder) e no final, parabenizá-los pelos resultados. Há uma série de malta que vai ser porreiro andarmos ali por perto (tenho muitos nomes em mente, mas não os digo para não me esquecer de ninguém) – vai haver momentos em que vamos andar juntos (em grupo ou aos grupinhos), outros a curta distância, outros lado a lado… espero que seja assim. O Ricardo, primo da minha mulher e meu primo também, vai estrear-se na maratona… quando acabar, quero pensar nele e tentar dar-lhe alguma força ...se for capaz…