Semana de 18/10 a 24/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1750mts de piscina em 45 minutos

+

corrida de 25Km em 02:10:30 (alongamentos antes e depois + 5 Km a 6:00 de média + 2 Km a 5:30 + 3 Km a 5:10 + 12 Km a 4:45 + 2 Km a 4:35)

4ª feira:

1h de bike indoor a 135 ppm (mais puxadinho, mas nada de mais)

5ª feira:

corrida de 17,5Km em 01:43:14 (alongamentos antes e depois e média + ou - 5:55/Km)

6ª feira:

1h de bike indoor a 130 ppm

Sáb.:

1750mts de piscina no treino com os colegas da AASM (teste aos 400mts em 7:13)

+

corrida de 17,5Km em 01:37:21 (alongamentos antes e depois + séries 12X1000mts entre 3:51 e 3:55)

Dom.:

corrida de 15Km em 01:35:37 (alongamentos antes e depois e média + ou - 6:20/Km… em recuperação)

TOTAL: Aproximadamente 11h de treinos (inclui os 75Km de corrida, previsto no meu plano). Já está tudo feito... agora rolar, descansar e não engordar.

Semana de 11/10 a 17/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1000mts de piscina em + ou - 25 minutos

+

1h de bike indoor a 125 ppm (calma)

4ª feira:

séries de corrida (alongamentos antes e depois + 12X1000 entre 3:50 e 3:58/Km)

5ª feira:

50' de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

6ª feira:

1500mts de piscina em 35 minutos (com exercícios de técnica)

+

corrida de 13Km em 01:13:06 (alongamentos antes e depois + circuito Sao Mamede - Aliados a 5:40)

Sáb.:

2200mts de piscina no treino com os colegas da AASM (incluiu séries: 10X100)

+

41Km de bike em 01:35:00 (após a piscina)

+

5Km de corrida (logo após a bike, a 4:35/Km)

Dom.

45' de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

TOTAL: Aproximadamente 9,5h de treinos (inclui os 35Km de corrida, previsto no meu plano). Resolvi fazer as séries... e para a semana volto a repetir... Apesar de fazer sempre abaixo dos 4:00, optei por fazer em ritmos progressivos = a de 3:50 foi a última. E fiquei muito cansado...

Semana de 04/10 a 10/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

meia maratona de Ovar (20,96 em 01:32:45 - - - 8 Km a 4:35 de média + 8 Km a 4:25 + 5 Km a 4:13)

4ª feira:

1h de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

5ª feira:

corrida de 27Km em 02:42:21 (alongamentos antes e média + ou - 6:00/Km)

6ª feira:

1500mts de piscina em 35 minutos (com exercícios de técnica)

+

corrida de 19Km em 01:40:44 (alongamentos antes e depois + 3 Km a 5:30 de média + 8 Km a 5:15 + 8 Km a 5:00)

Sáb.:

1750mts de piscina no treino com os colegas da AASM (séries: 4X 100A2+50máx.)

+

32Km de bike em 01:30:00 (logo após a piscina - - - muito nas calmas, ritmo de passeio, para recuperar...)

Dom.:

meia maratona Sport Zone (em 01:34:29 - - - 5 Km a 4:45 de média + 14 Km a 4:20 + 2 Km a 4:30)

TOTAL: Aproximadamente 12,5h de treinos (inclui os 90Km de corrida, previsto no meu plano). Nunca tinha corrido tanto na vida numa semana... E no dia 10 de Outubro já tenho feitos mais km neste mês do que em cada um dos meses entre Janeiro e Julho de 2010.

Meia maratona Spor Zone… em forma…

Não tenho dúvidas que esta preparação para as maratonas do Porto e Lx me está a permitir melhorar o meu desempenho na corrida.

Para já, ficam registos abaixo de 1:35h, consistentes, com algum à vontade. Hoje foi mais um: 01:34:29 nos 21,47Km que o meu Garmin assinalou.

Comecei a corrida cá de trás… estava cansado da semana com mais quilómetros e mais tempo de treino, de toda a minha vida. No Sábado de manhã fiz um treino de séries de natação (também estou a melhorar muito na natação) seguido de um passeio de bike na companhia do Nelson valente (o Anónimo que costuma comentar aqui o meu blog)… e hoje estava muito cansado. Até nem correu bem este Sábado, não me alimentei bem não tomei o pequeno almoço), esqueci-me do gel em casa e senti-me fraquinho toda a tarde-noite… O sono também foi curto por causa da excitação da final do IRONMAN no Havai… Até parece que revivo sentimentos semelhantes aos do Mundial de Espanha 82 (o primeiro que acompanhei com grande excitação … assim está gravado na minha memória)…

Voltando à meia maratona… na partida não estava convencido de que poderia fazer um bom tempo. Duvidava mesmo de poder fazer o treino de intensidade mais elevada que tinha guardado para esta prova. Comecei no final do pelotão… fui mesmo dos últimos a partir, e acabei por sentir a enorme pressão das "senhoras da caminhada", que estavam com uma vontade enorme... e nos empurravam… Fui nas calmas, sem muitos ziguezagues para ganhar metros. Aos poucos fui optando pelo treino de intensidade, e a partir do 4º Km segui numa média por volta dos 4:20…

Senti durante toda a corrida as pernas pesadas, mas sem mazelas a importunar-me… pensei em fazer os últimos quilómetros mais lentos, mas com o aproximar da meta a opção era seguir em frente. Depois do túnel da Ribeira senti mais o peso da corrida e foi nos últimos 2 Km que acabei por ir ligeiramente mais lento (4:30)… mesmo assim, senti-me sempre confortável em termos cardio-respiratórios. No final, rapidamente recuperei o ritmo cardíaco e depois de alongar parecia estar pronto para outra…

A preparação para a maratona do Porto e Lx atingiu agora o momento de viragem… o foco já é a corrida em si mesma. Vou descansar para a semana, como está previsto no meu plano, e depois terei uma semana de 75 Km em que tentarei fazer treinos progressivos com ritmos próximos da maratona. Tenho em mente, nestas duas semanas, fazer 2 ou 3 treinos de séries. Depois disso, definirei o meu objectivo para a maratona do Porto.

Abraços,

Rui

Kona (Havai) - Final dentro de momentos

Ai está a finalíssima do IRONMAN 2010 (hoje: 17:30)… este ano sem portugueses :(. Mesmo assim, vou estar de olho na luta pelos primeiros lugares. Com esta dedicação ao triatlo até já tenho um par de predilectos.

Já agora, porque é este o tema, também informo os amigos que por aqui passam que já e

stou inscrito no meu 1º IRONMAN… A opção foi Regensbourg (7 de Agosto), porque vou estar com outros elementos da equipa. Aliás, tínhamos que fazer um evento da série que dá acesso à final do Havai, não por causa de mim, como é óbvio, mas sim, porque um dos meus colegas, o Emanuel, tem aspirações a conseguir esse apuramento… Ele até já conhece bem o percurso, porque esteve lá em Agosto passado… Espero poder dar

algum contributo ao Emanuel, por muito pequeno que seja (atenção, para quem não conhece, que o Emanuel é um grande triatleta...). Os outros colegas que me vão acompanhar são o Daniel e o Faber (este é um ex-AASM)…

Meia maratona de Ovar – melhor marca na meia?

Estou com dúvidas quanto ao meu resultado na Meia maratona de Ovar… neste caso, se o hei-de transpor para o quadro aqui do lado direito, das minhas melhores marcas… Mas… já lá está, com um tempo de 1:33:30. De facto, no meu Garmin marcaram 01:32:45, mas com 20,96 Km feitos… assim, levou com 45’’ de correcção…

Porquê?

Porque cheguei atrasado, até fiz uma parte em “contra-mão”, isto é, no sentido contrário ao da corrida, para ver se começava mesmo do local de partida, mas com o vislumbre da massa de gente que estava ali para fazer a caminhada, dei meia volta e iniciei ali a minha prova… talvez tenha feito menos 200 mts, apesar de no Garmin marcar apenas 100 mts.. Mas também não quis desprezar esta corrida…

A corrida…

Comecei por ir a um ritmo calmo, pensei várias vezes que até podia a podia fazer ao ritmo da maratona, só para ver "como me sentirei à meia"… Os primeiros 4Km são uma volta pela cidade, havendo uma nova passagem pelo local de partida. Seguia na companhia do meu primo e fomos juntos até ali para combinarmos o local de encontro no final. Depois de combinado o ponto de encontro, encontrei o Meixedo e o João Fernandes, com quem não falava há muito tempo… e ainda dei dois dedos de conversa, mas estava com força a mais nas pernas e acabei por seguir mais para a frente. No entanto, sempre calmo. Como vinha de trás, só ultrapassava colegas (ninguém me ultrapassou nesta corrida)… alguns sentiam-se picados e davam luta, passavam-me e eu até aproveitava as boleias. No entanto, sempre calmo. Aos 10 Km pensei em aumentar o ritmo (andaria um pouco acima dos 4:30), isto porque me sentia muito bem. Tive pensamentos de que até poderia fazer isto na maratona (!!!)… Aumentei o ritmo para os 4:20… e assim fui até aos 16-17Km … Senti um “baque”, mas até lhe respondi com novo aumento do ritmo… este já não era ritmo para a maratona… Seguia abaixo dos 4:15… Ainda tive uma ajuda de um parceiro que vinha de trás… mas que também se ficou na longa recta dos 3Km finais… Nesta altura já pensava que o tempo do meu Garmin seria semelhante à minha melhor marca… E foi.

Conclusão: o treino está a resultar, claramente.

Semana de 27/9 a 03/10

2ª feira:

Descanso

3ª feira:

1600mts de piscina em 40 minutos

+

corrida de 12Km em 01:18:16 (alongamentos antes e depois + a média foi sempre superior a 6:00/Km) - ainda a tentar recuperar do fim-de-semana...

4ª feira:

corrida de 23Km em 02:01:52 (alongamentos antes e depois + 10 Km a 5:25 + 5 Km a 5:02 + 6 Km a 4:43)

5ª feira:

1h de bike indoor a 115 ppm (muita calma)

6ª feira:

1400mts de piscina em 30 minutos

+

corrida de 12Km em 01:17:26 (alongamentos antes e depois + a média foi sempre superior a 6:00/Km) - sem eu saber, a senhora que faz a limpeza ca em casa resolveu fazer-me uma surpresa e lavou-me as sapatilhas... todas ao mesmo tempo!!! E fiquei "descalço"... sai de casa com umas Kalendji que sempre que usei senti que me protegiam muito pouco... ao fim de 500mts parecia que estava a correr descalço e optei por ir para o campo de futebol da FDUP... foram 12Km na relva sintética).

Sáb.:

1900mts de piscina no treino com os colegas da AASM

+

37Km de bike em 01:17:26 (logo após a piscina depois + fui nas calmas, mas a média foi superior a 28 Km/h)

Dom.:

corrida de 24Km em 02:14:42 (alongamentos antes e + 8 Km a 5:30 + 5 Km a 5:23 + 9 Km a 5:10)

TOTAL: Aproximadamente 11,5h de treinos (inclui os 70Km de corrida, previsto no meu plano).

NOTA: Estou com uma baixa de motivação e os treinos não foram tão intensos como pretendia... estou a cumprir o plano a 100%, em termos de quilometragem prevista, mas ainda não consegui dedicar-me às séries... Mas nada de preocupante, a semana que vem tem duas meias maratonas e a intensidade vai aparecer (Ovar e Sport Zone)... ainda tenho um longo de 30Km per meio :) ...