Invernal de BTT da Guarda, correu uma maravilha...

Acabadinho de chegar de Trancoso, tendo aproveitado a visita aos meus pais para participar no Invernal de 2008 - BTT.

Não podia ter sido melhor opção... passei o Sábado no meio da neve: para a minha mulher e filho foram momentos de iniciação ao verdadeiro nevão, com Trancoso coberto de branco, ainda demos um saltinho à Serra do Pisco para experimentar a natureza com estas características. No Sábado cheguei a duvidar que ía participar no Invernal, telefonei para a organização a perguntar se ia "haver prova", e foi peremptória a resposta: "claro que há Invernal...". Nesse dia ainda não me tinha apercebido que a situação estava mais "branca" por Trancoso do que na Guarda... No dia seguinte, para sair de casa precisei de descongelar a fechadura do meu Land Rover... e percorri os primeiros 2-3 Km com toda a atenção do mundo, em baixas e com o Bloqueio do Diferencial ligado... Mas, na Guarda, quase que não havia neve... "óptimo" (pensei), e com o sol a abrir, sabia que íamos subir até aos 1200/1300 mts, a manhã adivinhava-se esplendorosa (e foi).

Senti-me um privilegiado, à terceira passeata de BTT (retirando o Triatlo BTT) estava a pedalar em neve, em plena Serra da Estrela, com a montanha a estender-se à nossa frente, num zoom que nos transportava dentro de um desses canais que agora reportam grandes aventuras. E foi um prazer percorrer aquela que considera a minha verdadeira origem... O mais engraçado era a forma como as pessoas se interessavam por nós, diziam as suas piadas, gozavam à maneira deles... como me identifico com eles, como os identifico com uma parte tão importante da minha vida.

Quanto à organização, também acho que esteve muito bem... bebi um chazinho em cada abastecimento, comi umas bolachinhas e chocolates, as minhas pernas e as bebidas energéticas fizeram o resto. Só a dificuldade ficou um pouco aquém do que estou habituado aqui pelo Norte, ainda por cima retiraram 12 Km aos inicialmente previstos na Maratona... mas para mim até foi melhor. Neste momento não tenho a certeza da minha classificação, mas falaram-me de 22º no final, com pouco mais de 4 horas (!!). Vamos ver se isto se confirma... apesar de estarmos a falar de 300 participantes na prova (Maratona e Meia-maratona).

13º no escalão Sénior, 16º absoluto...

Afinal houve correcções da classificação final... A equipa da matosinhos sport também não deixou de estar atenta...

Fica a vontade de participar em mais provas de triátlo com BTT... é que me estou a começar a dar bem com isto.

classificações aqui

Lá consegui ficar nos 20 primeiros no BTT Triatlo de Leça do Balio.

Foi uma prova com muita gente a aproveitar para experimentar o triátlo, alguns, BTTistas bem fortes, mas foram os triatletas cá da terra que acabaram por ganhar a prova. Ainda não foram comunicadas (on-line) as classificações oficiais/finais, mas isso deu para perceber.

A prova, sendo uma experiência da Matosinhos Sport, deve começar por ser enaltecida nos seus aspectos mais positivos:

• Paguei 3 € e tive brindes que não mais acabavam (bidões de bebida energética, barras de cereais, gel - ofertas da DietSport; TShirt; outros brindes...);
• Inverteram a posição da natação, o que inicialmente achei estranho, mas foi uma modalidade que foi menos confusa que o normal, devido às largadas em rio ou praia com "grandes sovas de pontapés e murros"- que desta vez não houve;
• Tinham uma equipa de apoio extensa, prestável e simpática, com malta a respeitar o desportista;
• Levou esta prova para uma zona de Matosinhos, menos central, como Leça do Balio, tendo o percurso de atletismo despertado a curiosidade da população;
• O percurso espectacular do BTT (esta visão até pode ser polémica porque sou um BTTista inexperiente, logo, com dificuldades em percursos técnicos - mas pude puxar forte, andar atrás dos que iam à minha frente, ultrapassá-los, e tive um despique interessante com dois ou três...

No entanto, nem tudo foram rosas e houve algumas falhas:

• A inexistência de chips pode ter dificultado o controlo das voltas de BTT, atletismo e natação - a Run Porto, a Xistarca, a FPTriátlo, tem sistemas que ao certo mereceriam o investimento, mesmo que isso tivesse impacto no valor de inscrição;
• O facto de o BTT se fazer em 6 voltas a um percurso (e não retiro o que disse sobre o espectacular que era) fez com que lentos e rápidos se perturbassem uns aos outros;
• As instruções transmitidas na (1) Internet, no (2) briefing e (3) exigidas pelos elementos que arbitravam e controlavam as voltas de BTT e atletismo não coincidiram, o que levou a grandes confusões, desclassificações ou a classificações com resultados diferentes (ainda não sei as classificações... mas no próximo artigo voltarei a este assunto... eu fiz 6 voltas de BTT, 4 de corrida e 3 de natação, quando na Internet esta previsto 5, 3 e 3 respectivamente) - esta situação gerou chatisses enormes porque o atleta que ia em 1º na 3ª volta de corrida foi directo para a piscina e não terá feito a 4ª (tal como foi transmitido no briefing) - já na prova dos escalões inferiores havia miúdos que iam nos primeiros lugares que tinham feito apenas 1 volta de BTT e tinham que fazer 3;
• Uma outra questão, que nada tem a ver com o ponto anterior, é a dos batoteiros, que resta saber se foram apanhados ou não - houve alguns participantes que não fizeram os 3X100 mts da piscina (o "W" que tinha que ser feito era cortado num "T"... eu vi participantes a fazerem isto quando chegava à bóia do vértice superior do "W", porque estava gente a chegar directamente do local da partida e não da bóia de onde eu era proveniente... e no final havia mais gente a falar disso...);
• Há ainda um outro ponto que não vou deixar de referir e que não é muito aceitável - deixarem acabar a água nos abastecimentos da corrida e no final da prova. Eu nem fui muito afectado, apenas me faltou uma aguinha para molhar a boca na última volta, mas a malta que estava mais atrasada deve ter desesperado e sofrido... No final da prova apenas houve água para os 30 primeiros e o resto da rapaziada tinha que voltar para a piscina?

Para fechar este assunto, o saldo é positivo, mas porque foi a 1ª edição - na próxima justifica-se mais antecipação destas complicações.

Fica para o final do meu relato a forma como me senti e como me sai.
Gostei desta minha experiência depois do Super Sprint de Aveiro. Estou mais forte em todas as modalidades, mas foi na bicicleta que mais o senti (neste caso senti-me forte no BTT, até porque havia muitos BTTistas no pelotão à partida e era 17º na transição - vaeu a pena a incursão pela Maratona de BTT da Póvoa do Vazim e pelo Raid BTT do Sobrado). Também senti muita força na natação, onde só ganhei lugares, mas muitos foram dos que estavam com voltas de avanço sobre mim (ganhas antes de chegar à piscina). Na corrida também sinto que estou mais forte mas não tenho treinado a transição bicicleta-corrida e senti-me a derrear quando comecei a correr... para além disso tinha umas rampas fortíssimas, o que não é o meu forte (tenho que treinar esta parte em Dezembro). No final aparecia como 19º da lista (nem sei o tempo que fiz porque não desliguei o cronómetro...), mas fiquei com a ideia de que havia contas mal feitas... Seja como for, fiquei muito contente com a forma como decorreu a prova e com o resultado que tive.

Saldo positivo para mim também porque estou em treinos...

Deixei de fumar há mais ou menos 1 ano...

Fez este mês de Novembro 1 ano que não fumo... Há por aí muitos ex-fumadores que sabem com precisão a data em que fumaram o último cigarro, mas eu não sei, nem quero saber. É coisa que nem me seria difícil saber, bastava consultar um calendário, um extracto bancário e saberia a data certinha. Tudo aconteceu na sequência de uma férias em auto-caravana com a minha família pelos Pirinéus franceses, em finais de Outubro de 2007. Como não podia fumar na auto-caravana, passava os dias a compensar o vício com pensos Nicotinel e fumava um cigarrito à noite, antes de ir dormir. No entanto, nos 6 meses anteriores tinha feito algumas tentativas, tinha abandonado o meu anterior emprego (muito stressante) no anterior mês de Fevereiro, tinha retomado a natação e tentava levar uma vida mais cuidada... O certo é que quando regressei da viagem, tive uma sessão de piscina na qual me senti "normal". Mas, nos dois dias seguintes retomei o meu macito diário... e a 2ª sessão de piscina, após a viagem de auto-caravana, foi desoladora. Não sei se certo, mas provavelmente errado, associei o cansaço, a dificuldade de respirar que senti nesse treino de natação, principalmente no contraste com o treino anterior, que os responsáveis de tão fraco desempenho eram os cigarros. E foi esse o dia em que fumei o meu último cigarro. Como tinha tido a experiência positiva de aguentar não fumar com os pensos Nicotinel, na viagem de auto-caravana, estabeleci um "sistema" de redução gradual da dependência da Nicotina, tendo por base os pensas, que começaram por ser inteiros, durante cerca de 15 dias, seguidos de 15 dias com pensos com quantidades de Nicotina inferior ou pensos cortados ao meio... Terei andado nisto 1 mês e meio, abandonei os pensos e, provavelmente já em ano de 2008, começava a acreditar que ía mesmo deixar de fumar. Nesta altura ainda não corria, mas já me passava pela cabeça "fazer um triátlo" para comemorar o feito do abandono dos cigarros.
Actualmente acredito que tenho vícios mais saudáveis. A corrida, a bicicleta, a natação, o triátlo. E estou convencido que enquanto estes durarem não voltarei a fumar.
É esta uma das razões de levar esta minha faceta desportiva tão a sério...

Mas esta não é mais que uma cena de um episódio deste projecto...

5º Raid BTT do Sobrado...

Foi muito duro... acho que me custou mais que a Maratona da Póvoa do Varzim...

Nem foram as distâncias ou a percentagem de inclinação. Nem foi de não haver reforços de barras ou bebidas energéticas... Mas houve dois factos que me dificultaram muito a vida na manhã de hoje: (1 - a) as descidas eram muito técnicas, com singletraks com árvores de um lado e outro, ora escorregadios (da lama ou das folhas de eucalipto) ora com montes de cascalho, pedras ou pedregulhos; (1 - b) as subidas, idem, escorregadias, em rocha, com cascalho fino ou grosso, mas a causar muitas dificuldades a inexperientes como eu; e (2) para complicar mais ainda, a minha bicicleta teve muitos problemas mecânicos, nomeadamente, fiz quase todo o raid sem a pedaleira mais pequena, ou seja, sem as mudanças baixas... e nas subidas tinha que puxar forte, bem forte.

Mas lá fui andando. Ainda pensei em desistir por causa da pedaleira, mas não é o meu género, principalmente na 2ª prova em que estava a participar. Tenho é que ganhar experiência, por isso, dei-lhe forte. Aliás, ao contrário de muitos, nem cortei caminho para chegar ao fim...

Parece que não há prova em que não vá ao chão... sem consequências (desta vez só reparei nas marcas quando tomei banho).

4 horas, 8 minutos e 22 segundos na 5ª Maratona do Porto (445º).

Já está feita.

Foram difíceis os últimos dias. Estive com os dois pés fora da corrida, mas na véspera, um acesso de lucidez, lá me pôs a arranjar o equipamento, as barrinhas de cereais, a água. Lá fui. Tinha 2 ou 3 horas de preparação psicológica, uma noite para dormir e o resto tinha sido feito... treinos de acordo com o planeado.

De manhã correu tudo como estava previsto. Comi cereais com sumo de laranja, na companhia o meu filho que gosta de acordar cedo, avisei o meu companheiro que ia chegar atrasado, mas também tínhamos combinado com uma margem bem jeitosa. Depois, arranquei de casa, fui para o Parque da Cidade e de autocarro para o local da partida. A excitação percebeu-se... a rapaziada cumprimentava-se efusivamente antes da partida, muitos sorrisos, a Aurora Cunha andava por ali a dar força "Força, força... vamos lá"... e pummm... Lá fomos.

Os primeiros 10 Km foram lentos, aproximadamente 56 min. e sentia-me muito forte. À meia maratona estávamos com 1h e 56, novamente, sentia-me mesmo bem. Comecei a acreditar na possibilidade das 4 horas. Aos 30, com cerca de 2h e 50, já me senti a quebrar. O Luís, o meu parceiro, estava mais forte e ele queria ficar comigo, mas disse-lhe para seguir (sentia-me mal a tentar segui-lo a ele e eu queria era encontrar o meu ritmo). Encontrei um bom ritmo e passado um bocado estava com ele bem à vista. Aos 35Km, com cerca de 3h e 18, ainda eram possíveis as 4 horas, mas comecei a ficar sem glicogénio nos músculos das pernas... quebrei muito mesmo. Passei a fazer um ritmo diferente, mais lento, não era capaz de mais. Aos 37Km, com 3h e 30 min., percebi que àquele ritmo ia ultrapassar as 4h. Não houve problema, era importante acabar, fui no ritmo e sempre a correr. Foi maravilhoso o encontro com a minha família aos 40 Km... o meu filho desata a correr na minha direcção, depois seguia-me, é tão tão bom... Recebi essa força e depois foi lentamente até à meta. Ainda voltei a ter o apoio pessoal da Aurora Cunha e de outras pessoas que nos tratavam como "és um campeão", "esta já está", para além das coelhinhas da playboy, francesas, que estavam a acompanhar um grupo que andava mais ou menos ao meu ritmo, fizeram questão de me dar um aplauso final, ... já era um velho conhecido delas. Espectacular mesmo era a forma como os ingleses, franceses e espanhóis nos apoiavam. E é claro que também os portugueses ... Deviam era ser todos assim... este povo corredor fazia isto em êxtase.

A base dos meus treinos...

Um dia destes, um amigo meu enviou-me um e-mail a pedir conselhos para iniciar o treino do triátlo. Eu sou um amador, mas como tenho feito as minhas leituras, acho que já tenho a minha visão... acabou por ser a primeira vez que estruturei o meu pensamento sobre o treino. Optei por publicar a minha resposta, assim disponibilizo-a para que possa ser escrutinada, criticada... e é assim que espero rectificar, melhorar.

Boas Luís.

Os meus treinos estão a ter um grande investimento nas corridas... tenho estado todos os fins-de-semana em acção... http://docesdesportivos.blogspot.com/ ...que têm sido a preparação para a Maratona do Porto... (estou com um treino diário, com um dia de descanso - sábado, antes das provas...).

Envio-te um conjunto de ficheiros que recolhi na net (sites e partilha de ficheiros)... imagino que te poderá interessar... Envio-te também a minha lista de Favoritos do triátlo... também poderás ver (mas eu nem sei o que é realmente interessante ou não... na altura analisei e guardei, mas tenho encontrado muitas coisas que nem sequer guardo...

No meio disto tudo encontrarás sistemas de treino.

Para já, sinto que te posso dar algumas sugestões:

1. Estamos mesmo no final de época do triátlo... há um triátlo no Estoril no próximo fim-de-semana... acho que não há mais nada (na minha cabeça penso mais na zona Norte e em Lx)... podes ver no site da Federação http://www.federacao-triatlo.com/;
2. É a altura ideal para criares este teu projecto porque é em Março que isto vai recomeçar (c/ o duatlo de Matosinhos).
3. OBSERVAÇÃO: se é para fazer isto com regularidade, poderás pensar na possibilidade de te licenciares na federação... é mais prático fazer a inscrição e há uma série de vantagens - podes ver no site da federação ( isto depende da forma como vais encarar isto... eu, pessoalmente, tenho sentido o bichinho a crescer e há muita gente que fala que depois é difícil largar isto. Sinto-me com grande determinação e tudo começou com pouca consistência) - para te licenciares tens que ter um exame médico do Centro de Medicina Desportiva ... mas se calhar até é importante fazeres, mesmo que não te licencies;
4. Treinos (estuda, mas eu aproveito para fazer um exercício do que tenho estudado) - há 3 tipos de treinos:

• Endurance/resistência - trata-se de condicionares o teu organismo a grandes distâncias, a grandes períodos de tempo com frequência de pulsações elevadas - é quando estamos a queimar o glicogéneo que temos nos músculos e (ao fim de 50 minutos) gorduras ... Para fazermos endurance é praticar a modalidade a um ritmo em que é possível conversar, até ao momento em que começamos a ficar ofegantes (70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima) ... mas há quem defenda que vale mais um treino duro (80%) do que 3 ligeiros (70%) ... com os 80% estamos sempre ofegantes...
• Intercalado/fraccionado/velocidade (sprints ou tiros na natação) - consiste em aumentar a capacidade de degradação do lactato, produzido durante o esforço - isso acontece através do aumento da capilarização dos músculos e da habituação do organismo a niveis elevados de lactato nos músculos... há um limiar que pode ser aumentado com este tipo de treino - consiste em fazer séries de sprints de 500m, 1Km, 2Km (na corrida); sprints de 3Km 5Km - a subir - (na bicicleta); sprints de 100mts; 200mts na natação. Nesta situação estamos com as pulsações com frequências próximas do limite máximo (80 a 90%, ou mais, da Frequência Cardíaca Máxima)... estamos sempre ofegantes e a sentir que estamos a dar o máximo dos máximos... sofre-se imenso...
• Treinos de força = musculação (ginásio) ou, simplesmente, grandes subidas na bicicleta (subida à Torre/Sra da Graça), subir rampas ou escadas a correr, nadar com umas luvas com membranas interdigitais... ou qualquer coisa deste género... é para ganhar força...
  

O que se diz é que deveríamos começar pelo treino de endurance até termos uma boa carga (já li que uma boa carga é fazermos 48 min. nos 10 Km e ter 2000 Km de bicicleta nas pernas...). Só depois destes valores faz sentido começarmos os treinos intercalados e de força. Pessoalmente, com os treinos intercalados, nos passados meses de Junho/Julho, consegui uma evolução significativa, que até me surpreendeu (mas hoje acho que comecei cedo de mais). Depois de me ter lesionado, com a recuperação, decidi que retomaria o triátlo em Março de 2009 tendo como objectivo o Half Homem de Ferro português. Agora só faço endurance... (e estou a tentar ter uma carga boa na bicicleta, na corrida e na natação e a experimentar provas: meias-maratonas, maratona, maratona de btt, etc... etc...)
Em Janeiro vou entrar nos treinos intercalados e de força para estar pronto para em Março fazer provas de triátlo e bons tempos em Triátlo Olímpico, Maratonas e Meias-maratonas... que serão os treinos-chave para o Half Homem de Ferro - fim de Junho - aí é para dar tudo... (mas sou um super amador... os meus objectivos só são ambiciosos para mim mesmo).
O que te aconselho não é muito diferente do que eu faço... no fundo também sou um
iniciado. Eis a minha semana:

2ª - Bicicleta - ligeiro/passeio (se tive prova na véspera) ou endurance forte (se não tive prova) - 40 Km ou 1 hora/1,5 horas na estática que agora tenho em casa;
3ª - 1,5Km ou 2 Km na piscina (endurance) - 30 min. ou 40 min. - tempos que procuro alcançar;
4ª - Bicicleta - endurance forte... ou corrida longa forte (15 Km ou 20 Km) ... amanhã vou fazer 15 Km.
5ª - 1,5Km ou 2 Km na piscina (endurance) - 30 min. ou 40 min.;
6ª - Bicicleta - endurance forte... ou corrida longa forte (15 Km ou 20 Km) ...
Sábado - descanso ou corrida muito ligeira (ou treino forte... se descansar ao domingo)
Domingo - Prova (ou treino de endurance forte de bicicleta ou corrida ... se descansei na véspera)

É claro que por razões que não prevemos, alteramos isto... mas esta é a base do endurance que estou a construir.

NOTA: Há outros treinos (para além do endurance, intercalado e força)... que no fundo são mixes/combinações destes treinos... ou outras inovações que ainda não integrei bem...

Quanto às fases seguintes (intercalado e força)... acho que tem muito a ver com a forma como vamos sentindo o nosso corpo... em que as pulsações elevadas precisam de ter uma certa atenção... depois poderemos falar melhor sobre isto.

Por falar em pulsações:
A FCM (Frequência Cardíaca Máxima) é referida como podendo ser calculada de formas muito diferentes... a mais básica é subtrair a nossa idade a 220 (226 no caso das mulheres).
Por exemplo, eu tenho 35 anos: 220-35= 185 (no entanto isto é muito falível... por exemplo, eu já registei 203). Assim, imaginemos que a minha FCM é 200:

• Endurance 70% a 80% (140 a 160)
• Intercalado 80% a 90% (160 a 180)

NOTA: Já li percentagens diferentes e versões diferentes do que é endurance ou intercalado ... para mim assumi estes valores por causa da forma como consigo conversar e/ou ficar ofegante...

Poderás começar por tentar seguir isto:

• Arranjar uma rotina para a piscina (2 vezes por semana e fazeres 20, 30, 40, 50, 60 piscinas ... mesmo que isto demore 6 meses deves conseguir fazê-lo... progressivamente... se estás numa fase mais avançada, começa a pensar em termos de tempos...)
• Começar por arranjar uma rotina de 2 vezes por semana de bicicleta e outras 2 de corrida... pode ser indoor ...nesta fase, deves privilegiar a longa distância, mais do que os tempos/velocidade... por exemplo, vale mais fazer 1 hora/1:30 h de corrida de endurance fraco, do que 30 minutos rápidos... a primeira fase da carga é mesmo para perder gorduras (que só depois de 50 min. é que se inicia a queima) e para condicionar o corpo a gastar o glicogénio... mas digo isto só por causa das gorduras em excesso... imagino que já poderás pensar em fazer um esforço com longas distâncias em ritmos mais elevados (é importante chegares à 1 hora...) - o meu pressuposto éo de que o triátlo é sempre endurance... mesmo o super sprint (demoramos mais de 40 min.)
  

NOTA: Eu tenho umas gorduras que sempre tive... acho que fazem parte de mim... e neste momento , mesmo com essas gorduras, já preciso de recarregar de hidratos de carbono nas provas longas... sinto quebras por falhas na alimentação...
OUTRA NOTA: Esta perspectiva que tenho agora... é diferente da que tinha em Junho/Julho, principalmente porque estava centrado no treino para o triátlo de Raiva (fim de Julho) e se baseava muito no treino intercalado. Se optares por fazer o intercalado já, também me parecerá bem, porque faz melhor ao ego (isso também é importante... sentimos realmente uma evolução, quase instantânea, na nossa capacidade). Em vez de fazeres 2 treinos de endurance, podes fazer 1 de endurance e outro de treino intercalado (500 mts em sprint x 6 durante 4 semanas; 1000 mts X 3 durante 4 semanas e 2000 mtsX 2 durante 4 semanas) há outras versões que podes ver nalguns sistemas de treinos - em 3 meses fazes 22 ou 23 min. aos 5 Km (acho muito importante fazeres estes 3 meses de forma muito disciplinada... porque só assim o impacto é consistente - e aprendes a conhecer melhor o teu corpo e a adaptar estes princípios ao teu treino).

Outra questão importante:

O aquecimento e alongamentos...

• Corrida... procura começar por gastar 15 min., mesmo antes de saíres de casa, a fazer alongamentos ...se o não fizeres as lesões vão ser certinhas - a corrida é muito dura para a nossa estrutura muscular, óssea e articulações...
• Na natação e no ciclismo não há tanta dureza... mas toda a gente diz que também é importante. O certo é que importa aquecer... 15 min. mais lentos para activar bem o sistema (natação, ciclismo e corrida). É normal que nestes primeiros 15 minutos nos sintamos mais ofegantes e logo cansados... isto é porque o nosso organismo ainda está a preparar-se para a acção... pulsações a estabilizar... tipo de gasto de energia a utilizar, etc, etc.

Espero ter ajudado.

Abraço,

Rui